Rutina de la mañana y de la noche: la checklist

La mañana · unos 20 minutos

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Levántate a la misma hora todos los días, también el fin de semana.
El NHLBI (NIH) aconseja mantener el mismo horario entre semana y en fin de semana, con una diferencia de no más de una hora.
No cojas el móvil nada más despertarte: primero levántate.
Abre las cortinas o sal unos minutos a la luz del día.
La luz y la oscuridad son lo que más influye en el reloj del cuerpo, explican los National Institutes of Health.
Bebe un vaso de agua.
Muévete 5-10 minutos: estiramientos, unos ejercicios, un paseo.
Para la OMS todo movimiento cuenta: pide a los adultos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad moderada.
Desayuna con calma, aunque sea poco.
Relee las 3 cosas importantes del día, elegidas la noche anterior.

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Toma el último café a primera hora de la tarde.
El efecto de la cafeína puede durar hasta 8 horas, dice el NHLBI (NIH); para la EFSA, 100 mg cerca de la hora de dormir pueden afectar al sueño de algunos adultos.
Si echas una siesta, que sea breve y no muy tarde.
Para el NHLBI (NIH) un adulto no debería pasar de 20 minutos; si por la noche te cuesta dormir, conviene limitarlas o hacerla a primera hora de la tarde.
Muévete durante el día: camina, sube escaleras, haz deporte.
El NHLBI (NIH) recomienda estar activo y pasar tiempo al aire libre cada día, y evitar el ejercicio intenso en la hora previa a acostarse.

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Cena unas horas antes de dormir, sin pasarte.
El NHLBI (NIH) aconseja evitar las comidas pesadas y el alcohol en las horas previas a acostarse; también la nicotina y la cafeína.
Escribe la lista de cosas por hacer mañana y elige las 3 más importantes.
En un estudio de 2018, quien escribía durante 5 minutos la lista de cosas por hacer se dormía antes que quien escribía lo ya hecho.
Prepara la ropa, el bolso y el desayuno para mañana.
Apaga las pantallas una hora antes de dormir.
Lo aconseja el NHS: la luz azul de las pantallas puede dificultar dormirse. El NHLBI (NIH) también aconseja evitar la luz brillante de las pantallas en esa hora.
Pon el móvil a cargar fuera del dormitorio.
Haz algo que te relaje: una ducha caliente, leer, música tranquila.
Son medidas que sugiere el NHLBI (NIH): un baño caliente o técnicas de relajación antes de acostarse.
Mantén el dormitorio oscuro, silencioso y fresco.
Así lo aconseja el NHLBI (NIH): habitación en silencio, fresca y oscura.
Acuéstate a la misma hora, para dormir entre 7 y 9 horas.
Es lo que necesita de media un adulto, según el NHLBI (NIH).
Si pasados unos 20 minutos sigues despierto, levántate y haz algo tranquilo; vuelve a la cama cuando tengas sueño.
Lo aconseja el NHS: no fuerces el sueño.

Día en orden

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