Routine du matin et du soir
Quelques gestes pour bien commencer la matinée et mieux dormir le soir : horaires réguliers, lumière, mouvement, écrans éteints et la liste de demain.
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Durée : environ 20 minutes le matin et 30 le soir
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J’enlève toutes les coches ?
Le matin · environ 20 minutes
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Le NHLBI (NIH) conseille les mêmes horaires en semaine et le week-end, avec un écart d’une heure au plus.
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La lumière et l’obscurité sont ce qui influence le plus l’horloge du corps, expliquent les National Institutes of Health.
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Pour Manger Bouger, tout mouvement compte : au moins 30 minutes d’activités dynamiques par jour ; l’OMS, au moins 150 minutes par semaine.
Pendant la journée
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L’effet de la caféine peut durer jusqu’à 8 heures, dit le NHLBI (NIH) ; pour l’EFSA, 100 mg près du coucher peuvent affecter le sommeil de certains adultes.
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Pour le NHLBI (NIH), un adulte ne devrait pas dépasser 20 minutes ; si la nuit vous dormez mal, mieux vaut la limiter ou la faire en début d’après-midi.
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Le NHLBI (NIH) recommande de rester actif et de passer du temps dehors chaque jour, et d’éviter l’exercice intense dans l’heure avant le coucher.
Le soir · environ 30 minutes
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Le NHLBI (NIH) conseille d’éviter les repas lourds et l’alcool dans les heures avant le coucher ; aussi la nicotine et la caféine.
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Dans une étude de 2018, ceux qui écrivaient pendant 5 minutes la liste des choses à faire s’endormaient avant ceux qui écrivaient ce qu’ils avaient déjà fait.
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Le NHS conseille : la lumière bleue des écrans peut gêner le sommeil. L’ANSES recommande aussi de limiter cette lumière avant le coucher.
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Ce sont des mesures que suggère le NHLBI (NIH) : un bain chaud ou des techniques de relaxation avant de se coucher.
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C’est le conseil du NHLBI (NIH) : chambre silencieuse, fraîche et sombre.
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C’est ce dont un adulte a besoin en moyenne, selon le NHLBI (NIH) ; l’Inserm rappelle 7 heures au minimum.
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C’est le conseil du NHS : ne forcez pas le sommeil.
Journée en ordre
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Bon à savoir
- Une routine marche si elle est petite : mieux vaut trois gestes que vous faites chaque jour que dix que vous sautez. Commencez par ceux qui vous semblent les plus faciles.
- Les horaires réguliers comptent plus que les gestes isolés : se lever et se coucher à la même heure est la première chose que conseillent le NHS et le NHLBI (NIH) pour bien dormir, aussi le week-end.
- Si vous travaillez en horaires décalés, adaptez la routine à vos horaires : le principe est le même, de la lumière quand vous êtes éveillé et de l’obscurité quand vous dormez.
Questions fréquentes
Combien d’heures dois-je dormir ?
En moyenne, un adulte a besoin de 7 à 9 heures par nuit, selon le NHLBI (NIH) ; l’Inserm rappelle 7 heures au minimum. La qualité compte aussi : si vous vous réveillez fatigué pendant des semaines, parlez-en à votre médecin.
À quelle heure prendre le dernier café ?
Il n’y a pas d’heure identique pour tous, mais l’effet de la caféine peut durer jusqu’à 8 heures : si vous vous couchez à 23 h, mieux vaut le dernier café en début d’après-midi. L’EFSA signale que même une dose de 100 mg près du coucher peut affecter le sommeil de certains adultes.
À quoi sert d’écrire la liste le soir ?
Cela enlève de la tête les choses à faire. Dans une étude de 2018, ceux qui écrivaient pendant 5 minutes une liste précise des choses à faire les jours suivants s’endormaient avant ceux qui écrivaient ce qu’ils avaient déjà fait.
L’étape suivante
Je ne suis ni médecin ni nutritionniste : ceci est une estimation à titre informatif. Pour votre santé, consultez un professionnel.
- La checklistDétox numérique en 7 jours
- La checklistVider sa tête en 25 minutes
- La checklistFull body, trois jours par semaine
Sources
- National Heart, Lung, and Blood Institute (États-Unis) — Healthy sleep habits (en anglais)
- National Heart, Lung, and Blood Institute (États-Unis) — How much sleep is enough ? (en anglais)
- Inserm — Sommeil (dossier) : les 7 heures minimales habituellement recommandées
- National Institutes of Health (NIGMS) — Circadian rhythms (en anglais)
- EFSA — Caféine : des doses de 100 mg peuvent affecter le sommeil de certains adultes
- NHS — Fall asleep faster and sleep better (Every Mind Matters, en anglais)
- ANSES — LEDs : recommandations pour limiter l’exposition à la lumière bleue (2019, en anglais)
- Manger Bouger — Augmenter l’activité physique : au moins 30 minutes d’activités dynamiques par jour
- OMS — Activité physique (fiche d’information) : au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine
- Scullin et coll. (2018), écrire la liste de choses à faire avant de dormir — J Exp Psychol Gen (PubMed, en anglais)
Si vous dormez mal depuis des semaines malgré une bonne routine, ou si vous vous sentez toujours fatigué, parlez-en à votre médecin.