Routine del mattino e della sera: la checklist

Il mattino · circa 20 minuti

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Alzati alla stessa ora ogni giorno, anche nel fine settimana.
Un orario fisso per dormire e per svegliarsi è il primo accorgimento che l’ISS consiglia per dormire bene.
Non prendere il telefono appena sveglio: prima alzati.
Apri le tende o esci qualche minuto alla luce del giorno.
Luce e buio sono i segnali che regolano di più l’orologio del corpo, spiegano i National Institutes of Health.
Bevi un bicchiere d’acqua.
Muoviti 5-10 minuti: stretching, qualche esercizio, una camminata.
Per l’OMS ogni movimento conta: agli adulti chiede 150-300 minuti a settimana di attività moderata.
Fai colazione con calma, anche piccola.
Le linee guida del CREA ricordano che la prima colazione non va trascurata.
Rileggi le 3 cose importanti della giornata, scelte la sera prima.

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Bevi l’ultimo caffè entro il primo pomeriggio.
L’effetto della caffeina può durare fino a 8 ore, dicono i National Institutes of Health; per l’EFSA anche 100 mg vicino all’ora di dormire possono disturbare il sonno.
Se fai un pisolino, tienilo breve e non troppo tardi.
Per i National Institutes of Health un adulto non dovrebbe superare 20 minuti; se la notte fatichi a dormire, l’ISS consiglia di evitarli.
Muoviti di giorno: cammina, sali le scale, fai sport.
L’attività fisica aiuta anche a dormire meglio, ma l’ISS consiglia di evitarla nelle ore subito prima di dormire.

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Cena qualche ora prima di dormire, senza esagerare.
L’ISS consiglia di evitare pasti pesanti, alcol e caffeina nelle ore prima di dormire.
Scrivi la lista delle cose da fare domani e scegli le 3 più importanti.
In uno studio del 2018, chi scriveva per 5 minuti la lista delle cose da fare si addormentava prima di chi scriveva le cose già fatte.
Prepara vestiti, borsa e colazione per domani.
Spegni gli schermi un’ora prima di dormire.
Lo consiglia l’NHS: la luce degli schermi può rendere più difficile addormentarsi. Anche l’ISS dice di non usarli poco prima di dormire.
Metti il telefono a caricare fuori dalla camera.
Fai qualcosa che ti rilassa: una doccia calda, leggere, musica tranquilla.
Sono tra gli accorgimenti che l’ISS suggerisce per addormentarsi meglio.
Tieni la camera buia, silenziosa e fresca.
Tende oscuranti, mascherina e tappi per le orecchie aiutano, dice l’ISS.
Vai a letto alla stessa ora, così da dormire 7-9 ore.
È quanto serve in media a un adulto, secondo l’ISS.
Se dopo un po’ non dormi, alzati e fai qualcosa di tranquillo, poi torna a letto.
Lo consiglia l’NHS: non forzare il sonno.

Giornata in ordine

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