Calcolo delle calorie giornaliere
Quante calorie consumi in un giorno, a riposo e con il tuo movimento: il numero da cui partire per mantenere, perdere o prendere peso.
Calorie al giorno
2.085 kcal
per restare al peso di oggi, con un’attività moderata
- 1.345 kcal a riposo
- × 1,55 per l’attività
Una donna di 35 anni, alta 165 cm, di 65,0 kg, con un’attività moderata consuma circa 2.085 kcal al giorno: è quanto serve per restare a questo peso.
Anche senza muoverti il tuo corpo ne usa circa 1.345 kcal, cioè 65 su 100: è il metabolismo a riposo. Il resto è il movimento della giornata.
Non sono un medico né un nutrizionista: questa è una stima a scopo informativo. Per la tua salute, affidati a un professionista.
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| Attività | Fattore | Calorie al giorno |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | 1.614 kcal |
| Leggero | 1,375 | 1.850 kcal |
| Moderato (il tuo) | 1,55 | 2.085 kcal |
| Intenso | 1,725 | 2.321 kcal |
| Molto intenso | 1,9 | 2.556 kcal |
Come si calcola
- Prima il metabolismo a riposo: l’energia che il corpo usa da fermo per respirare, far battere il cuore, tenere la temperatura. Qui si stima con la formula di Mifflin-St Jeor: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età, poi + 5 per gli uomini oppure − 161 per le donne.
- Poi il movimento: il metabolismo a riposo si moltiplica per un fattore di attività, da 1,2 (sedentario) a 1,9 (lavoro fisico pesante o due allenamenti al giorno). Il risultato è il fabbisogno: le calorie che ti servono per restare al peso di oggi.
- Per perdere peso si parte da qui e si mangia un po’ meno; per prenderlo, un po’ di più. Il deficit calorico e i macro fanno il conto per te.
L’esempio svolto
Donna di 35 anni, 165 cm, 65 kg: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 650 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.345,25 kcal a riposo. Con un’attività moderata: 1.345,25 × 1,55 = 2.085 kcal al giorno. Se fosse sedentaria: 1.345,25 × 1,2 = 1.614 kcal. Un uomo di 30 anni, 180 cm e 80 kg consuma 1.780 kcal a riposo e 2.759 con la stessa attività moderata.
Fonti
- Mifflin MD e altri, «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», Am J Clin Nutr 1990 (PubMed)
- Frankenfield D e altri, confronto fra le formule del metabolismo a riposo, J Am Diet Assoc 2005 (PubMed)
- FAO, OMS, UNU — Human energy requirements (2004), capitolo 5: il fabbisogno come multiplo del metabolismo
- CREA — Linee guida per una sana alimentazione (2018): la massa magra e il metabolismo
Testo controllato il 30 settembre 2026
Da sapere
- È una stima. Fra le formule confrontate, quella di Mifflin-St Jeor è quella che più spesso resta entro il 10% del valore misurato: su una persona vera può sbagliare di tanto, in più o in meno, e a volte di più.
- I cinque fattori di attività sono la scala che usano quasi tutti i calcolatori, non un valore ufficiale: la FAO, per la giornata intera, usa valori fra 1,40 e 2,40. Nel dubbio fra due livelli, parti dal più basso e guarda come va il peso.
- La formula non distingue i muscoli dal grasso. Per le linee guida del CREA è la massa magra a decidere quanto consumi a riposo: a parità di peso, chi ha più muscoli consuma di più.
- Vale per adulti sani: la formula è stata ricavata su persone fra 19 e 78 anni. Per ragazzi che crescono, in gravidanza, in allattamento o con malattie che cambiano il metabolismo, il numero giusto lo dà il medico o il nutrizionista.
- La prova vera è la bilancia: se mangiando così per due o tre settimane il peso resta fermo, quello è il tuo fabbisogno.
Domande frequenti
Quante calorie servono al giorno a una donna e a un uomo?
Dipende da età, altezza, peso e movimento: non c’è un numero uguale per tutti. Per esempio, una donna di 35 anni, alta 165 cm e di 65 kg, con un’attività moderata ne consuma circa 2.085; un uomo di 30 anni, 180 cm e 80 kg, circa 2.759. Scrivi i tuoi numeri qui sopra.
Cos’è il metabolismo basale?
È l’energia che il corpo usa a riposo per le funzioni di base: respiro, battito del cuore, temperatura, lavoro degli organi. È la parte più grande del consumo di una giornata. Qui si stima con la formula di Mifflin-St Jeor; misurarlo davvero richiede un esame, la calorimetria indiretta.
Quale livello di attività scelgo?
Guarda la settimana tipo, non quella migliore. Sedentario: lavoro seduto e poco movimento. Leggero: sport leggero 1-3 giorni a settimana. Moderato: 3-5 giorni. Intenso: 6-7 giorni. Molto intenso: lavoro fisico pesante o due allenamenti al giorno.
Per dimagrire quante calorie devo togliere?
Il fabbisogno è il punto di partenza: per dimagrire si mangia un po’ meno. Quanto meno, e per quante settimane, lo calcola il deficit calorico, con gli avvisi se il ritmo è troppo veloce o le calorie scendono troppo.
Perché altri calcolatori danno un numero diverso?
Perché usano altre formule o altri fattori di attività. Lo stesso studio di Mifflin ha trovato che la vecchia formula di Harris-Benedict, del 1919, sovrastima il metabolismo a riposo di circa il 5%. Differenze di un centinaio di calorie sono normali: sono tutte stime.
Il passo dopo
- La checklistFull body 3 volte a settimana
- La guida, in pochi minutiCalorie e deficit senza fissazioni
- Il percorsoRimettersi in forma