Calcolo del massimale (1RM)

Il peso che riusciresti a sollevare una volta sola, stimato dalle ripetizioni che fai, e i carichi per ogni percentuale.

Massimale stimato (1RM)

100,3 kg

la media delle formule di Epley e di Brzycki

Epley 101,3 kg
Brzycki 99,3 kg
Tabella NSCA 100,0 kg

Se sollevi 80,0 kg per 8 ripetizioni, il tuo massimale stimato è circa 100,3 kg: il peso che riusciresti a sollevare una volta sola.

Il carico che hai usato è l’80% del massimale. Nella tabella trovi i carichi per ogni percentuale, e quante ripetizioni ci stanno di solito.

Non sono un medico né un nutrizionista: questa è una stima a scopo informativo. Per la tua salute, affidati a un professionista.

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Percentuali del massimale e ripetizioni (tabella NSCA)
% del massimale	Carico	Ripetizioni massime
100%	100,3 kg	1
95%	95,3 kg	2
93%	93,3 kg	3
90%	90,3 kg	4
87%	87,3 kg	5
85%	85,3 kg	6
83%	83,3 kg	7
80%	80,3 kg	8
77%	77,3 kg	9
75%	75,2 kg	10
70%	70,2 kg	12
65%	65,2 kg	—
60%	60,2 kg	—
55%	55,2 kg	—
50%	50,2 kg	—

Come si calcola

Fai una serie fino a non riuscire più a fare una ripetizione pulita, con un carico che ti permetta da 2 a 10 ripetizioni. Meno sono, più la stima è precisa.
Le formule: Epley = carico × (1 + ripetizioni ÷ 30); Brzycki = carico ÷ (1,0278 − 0,0278 × ripetizioni). Il calcolo fa la media delle due, che si discostano al massimo di pochi punti percentuali.
La tabella della NSCA dice quante ripetizioni si fanno di solito a ogni percentuale del massimale: 10 al 75%, 8 all’80%, 5 all’87%, 2 al 95%. Serve anche al contrario: per allenarti all’80%, prendi l’80% del massimale.

L’esempio svolto

80 kg per 8 ripetizioni. Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101,3 kg. Brzycki: 80 ÷ (1,0278 − 0,0278 × 8) = 99,3 kg. Media: 100,3 kg. La tabella della NSCA dice lo stesso: 8 ripetizioni sono l’80% del massimale, e 80 ÷ 0,80 = 100 kg. È anche l’esempio della NSCA: 8 ripetizioni con 160 libbre danno un massimale di 200 libbre.

Fonti

Testo controllato il 30 settembre 2026

Da sapere

È una stima, e cambia con l’esercizio e con la persona. Le formule funzionano meglio con poche ripetizioni: uno studio del 2006 ha trovato la stima migliore con 5, e suggerisce di non andare oltre 10.
Conta solo una serie portata fino in fondo con una tecnica pulita: se ti fermi prima, il massimale esce più basso di quello vero.
Il risultato vale per quell’esercizio: il massimale di panca non dice niente sullo squat.
Se provi davvero il massimale, fallo dopo un buon riscaldamento e con qualcuno che ti assiste. Con dolori, problemi di cuore o di pressione, o dopo un infortunio, chiedi prima al medico.

Domande frequenti

Cos’è il massimale (1RM)?

È il peso più alto che riesci a sollevare una volta sola, con una ripetizione fatta bene, in un certo esercizio. Si usa per scegliere i carichi dell’allenamento in percentuale: per esempio l’80% per le serie da circa 8 ripetizioni.

Come si calcola il massimale senza provarlo?

Dalle ripetizioni: fai una serie fino a non riuscire più, con un carico che ti permetta da 2 a 10 ripetizioni, poi usa le formule. Con 80 kg per 8 ripetizioni il massimale stimato è circa 100 kg.

Quale formula è più precisa, Epley o Brzycki?

Danno numeri vicini, e a 10 ripetizioni quasi uguali. Il calcolo fa la media delle due, che fra 2 e 10 ripetizioni resta entro l’1% dalla tabella della NSCA.

Perché oltre 10 ripetizioni non vale?

Con le serie lunghe conta di più la resistenza, e le formule sbagliano di più. Uno studio del 2006 ha trovato che la stima migliore viene da 5 ripetizioni e che conviene non andare oltre 10.

A che percentuale del massimale mi alleno?

Dipende dall’obiettivo e dal programma. La tabella ti dice quante ripetizioni stanno di solito in ogni percentuale: 10 al 75%, 5 all’87%. Per organizzare la settimana, la guida sull’allenamento tre volte a settimana ti dà un punto di partenza.