Calculadora de 1RM (repetición máxima)
El peso que podrías levantar una sola vez, estimado a partir de las repeticiones que haces, y las cargas para cada porcentaje.
Repetición máxima estimada (1RM)
100,3 kg
la media de las fórmulas de Epley y de Brzycki
- Epley 101,3 kg
- Brzycki 99,3 kg
- Tabla NSCA 100,0 kg
Si levantas 80,0 kg durante 8 repeticiones, tu 1RM estimado es de unos 100,3 kg: el peso que podrías levantar una sola vez.
El peso que has usado es el 80 % del 1RM. En la tabla tienes las cargas para cada porcentaje, y cuántas repeticiones caben normalmente.
No soy médico ni nutricionista: esto es una estimación con fines informativos. Para tu salud, consulta con un profesional.
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Porcentajes del 1RM y repeticiones (tabla NSCA)
| % del 1RM | Carga | Repeticiones máximas |
|---|---|---|
| 100 % | 100,3 kg | 1 |
| 95 % | 95,3 kg | 2 |
| 93 % | 93,3 kg | 3 |
| 90 % | 90,3 kg | 4 |
| 87 % | 87,3 kg | 5 |
| 85 % | 85,3 kg | 6 |
| 83 % | 83,3 kg | 7 |
| 80 % | 80,3 kg | 8 |
| 77 % | 77,3 kg | 9 |
| 75 % | 75,2 kg | 10 |
| 70 % | 70,2 kg | 12 |
| 65 % | 65,2 kg | — |
| 60 % | 60,2 kg | — |
| 55 % | 55,2 kg | — |
| 50 % | 50,2 kg | — |
Cómo se calcula
- Haz una serie hasta no poder hacer ni una repetición más limpia, con una carga que te permita de 2 a 10 repeticiones. Cuantas menos, más precisa es la estimación.
- Las fórmulas: Epley = carga × (1 + repeticiones ÷ 30); Brzycki = carga ÷ (1,0278 − 0,0278 × repeticiones). El cálculo hace la media de las dos, que difieren como mucho unos pocos puntos porcentuales.
- La tabla de la NSCA dice cuántas repeticiones se hacen normalmente en cada porcentaje del 1RM: 10 al 75 %, 8 al 80 %, 5 al 87 %, 2 al 95 %. Sirve también al revés: para entrenar al 80 %, coge el 80 % del 1RM.
El ejemplo resuelto
80 kg por 8 repeticiones. Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101,3 kg. Brzycki: 80 ÷ (1,0278 − 0,0278 × 8) = 99,3 kg. Media: 100,3 kg. La tabla de la NSCA dice lo mismo: 8 repeticiones son el 80 % del 1RM, y 80 ÷ 0,80 = 100 kg. Es también el ejemplo de la NSCA: 8 repeticiones con 160 libras dan un 1RM de 200 libras.
Fuentes
- NSCA — Training Load Chart, la tabla de porcentajes del 1RM (PDF) (en inglés)
- Reynolds JM y otros, estimar el 1RM a partir de las repeticiones: mejor con 5 que con 10 o 20, J Strength Cond Res 2006 (PubMed) (en inglés)
- Brzycki M, «Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue», J Phys Educ Recreat Dance 1993 (en inglés)
Texto comprobado el 5 de octubre de 2026
Conviene saber
- Es una estimación, y cambia con el ejercicio y con la persona. Las fórmulas funcionan mejor con pocas repeticiones: un estudio de 2006 encontró la mejor estimación con 5, y sugiere no pasar de 10.
- Solo cuenta una serie llevada hasta el final con una técnica limpia: si paras antes, el 1RM sale más bajo que el verdadero.
- El resultado vale para ese ejercicio: el 1RM de press de banca no dice nada del de sentadilla.
- Si pruebas de verdad tu máximo, hazlo tras un buen calentamiento y con alguien que te ayude. Con dolores, problemas de corazón o de tensión, o tras una lesión, pregunta antes a tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el 1RM?
Es el peso más alto que consigues levantar una sola vez, con una repetición bien hecha, en un ejercicio concreto. Se usa para elegir las cargas del entrenamiento en porcentaje: por ejemplo, el 80 % para series de unas 8 repeticiones.
¿Cómo se calcula el 1RM sin probarlo?
A partir de las repeticiones: haz una serie hasta no poder más, con una carga que te permita de 2 a 10 repeticiones, y usa las fórmulas. Con 80 kg por 8 repeticiones, el 1RM estimado es de unos 100 kg.
¿Qué fórmula es más precisa, Epley o Brzycki?
Dan números cercanos, y a 10 repeticiones casi iguales. El cálculo hace la media de las dos, que entre 2 y 10 repeticiones queda a menos del 1 % de la tabla de la NSCA.
¿Por qué más de 10 repeticiones no vale?
En las series largas cuenta más la resistencia, y las fórmulas fallan más. Un estudio de 2006 encontró que la mejor estimación sale de 5 repeticiones y que conviene no pasar de 10.
¿A qué porcentaje del 1RM entreno?
Depende del objetivo y del programa. La tabla te dice cuántas repeticiones caben normalmente en cada porcentaje: 10 al 75 %, 5 al 87 %. Para organizar la semana, la guía de entrenar tres veces por semana te da un punto de partida.
El siguiente paso
- La checklistFull body, tres días a la semana
- La guía, en pocos minutosEntrenar tres veces por semana
- La rutaPonerse en forma