Calorías y déficit, sin obsesiones

Cuántas calorías necesitas

El cuerpo gasta energía incluso en reposo, para respirar, mantener la temperatura y hacer trabajar los órganos: es el metabolismo en reposo, y en los adultos supone entre el 45 y el 70 % del gasto total, según la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas. El resto se va en la digestión y en el movimiento.

El cálculo estima el metabolismo en reposo con la fórmula de Mifflin-St Jeor y lo multiplica por un factor de actividad. Una mujer de 35 años, de 165 cm y 65 kg, en reposo gasta unas 1.345 kcal al día; con una actividad moderada, su necesidad ronda las 2.085 kcal. Es una estimación: incluso la fórmula más fiable, en una persona real, puede equivocarse un 10 % o más.

El déficit: cuánto quitar

Si comes menos de lo que gastas, el cuerpo coge la diferencia de las reservas. Una regla muy usada dice que un kilo de peso perdido equivale a unas 7.700 kcal: medio kilo a la semana pide unas 550 kcal menos al día.

Para la mujer del ejemplo, bajar de 65 a 60 kg a medio kilo a la semana significa empezar con unas 1.535 kcal al día: llega en unas diez semanas. A medida que baja el peso gasta algo menos, y para mantener el mismo ritmo las calorías de la última semana bajan a unas 1.458. Si en cambio come siempre 1.535 kcal, la bajada se frena y tarda unas 11 semanas.

Los recortes más grandes hacen bajar la báscula más deprisa al principio, pero son difíciles de mantener y pueden hacerte perder también músculo. Las guías AHA/ACC/TOS hablan de un déficit de 500-750 kcal al día y reservan las dietas de menos de 800 kcal para quien tiene control médico; el cálculo te avisa si el ritmo pasa de un kilo a la semana.

Por qué la báscula no baja en línea recta

El peso de un día depende también del agua, la sal, los hidratos de carbono, el intestino y el ciclo menstrual. Puede subir un kilo en una noche sin un gramo de grasa más.

Si te pesas a menudo, mira la media de una semana, no el número del día, y apunta a perder grasa más que kilos. Mide también la cintura con una cinta métrica, de pie y sin contener la respiración: a menudo baja antes que la báscula. A partir de 94 cm en los hombres y 80 en las mujeres hay un riesgo mayor; a partir de 102 y 88 cm, un riesgo sustancialmente mayor, según la OMS.

Sin obsesiones: qué cuenta de verdad

• Cuánto comes en total, más que qué quitas: un déficit moderado y sostenido gana a una dieta extrema, y por debajo de 800 kcal al día las guías solo contemplan el control médico.
• Qué hay en el plato: la OMS pide una alimentación basada en alimentos poco procesados, con poca grasa no saludable, pocos azúcares libres y poca sal, y unos hidratos que vengan sobre todo de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. No pide renunciar a nada para siempre.
• El movimiento: el Ministerio de Sanidad y la OMS piden a los adultos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad moderada, más al menos dos días de ejercicios de fuerza para los grandes grupos musculares.
• Una regla que aguantas durante meses vale más que una dieta perfecta durante tres semanas. Una comida fuera de plan no estropea nada: cuenta la media.

Cuando las calorías no las decide un cálculo

En estos casos habla antes con tu médico de familia o con un dietista-nutricionista:

• si tienes una enfermedad, como diabetes o problemas de corazón o de riñón, o tomas medicamentos;
• si estás embarazada o das el pecho;
• si has tenido una relación difícil con la comida, o contar calorías te genera ansiedad;
• para chicos y chicas que están creciendo: las fórmulas para adultos no valen;
• si pierdes peso deprisa sin buscarlo.