Calorias e déficit, sem obsessão

Quantas calorias você precisa

O corpo gasta energia mesmo em repouso, para respirar, manter a temperatura e fazer os órgãos trabalharem: é o metabolismo em repouso, e nos adultos representa entre 45 e 70% do gasto total, segundo a FAO, a OMS e a Universidade das Nações Unidas. O resto vai na digestão e no movimento.

O cálculo estima o metabolismo em repouso com a fórmula de Mifflin-St Jeor e o multiplica por um fator de atividade. Uma mulher de 35 anos, 165 cm e 65 kg gasta em repouso cerca de 1.345 kcal por dia; com atividade moderada, a necessidade fica perto de 2.085 kcal. É uma estimativa: até a fórmula mais confiável, numa pessoa real, pode errar 10% ou mais.

O déficit: quanto tirar

Se você come menos do que gasta, o corpo pega a diferença das reservas. Uma regra muito usada diz que um quilo de peso perdido equivale a cerca de 7.700 kcal: meio quilo por semana pede cerca de 550 kcal a menos por dia.

Para a mulher do exemplo, baixar de 65 a 60 kg a meio quilo por semana significa começar com cerca de 1.535 kcal por dia: ela chega em umas dez semanas. À medida que o peso cai ela gasta um pouco menos, e para manter o mesmo ritmo as calorias da última semana caem para cerca de 1.458. Se, ao contrário, ela come sempre 1.535 kcal, a queda desacelera e leva umas 11 semanas.

Cortes maiores fazem a balança descer mais depressa no começo, mas são difíceis de manter e podem fazer você perder também músculo. As diretrizes AHA/ACC/TOS falam de um déficit de 500-750 kcal por dia e reservam as dietas de menos de 800 kcal para quem tem acompanhamento médico; o cálculo avisa se o ritmo passa de um quilo por semana.

Por que a balança não desce em linha reta

O peso de um dia depende também da água, do sal, dos carboidratos, do intestino e do ciclo menstrual. Pode subir um quilo numa noite sem uma grama de gordura a mais.

Se você se pesa com frequência, olhe a média de uma semana, não o número do dia, e mire em perder gordura mais que quilos. Meça também a cintura com uma fita métrica, em pé e sem prender a respiração: muitas vezes cai antes da balança. A partir de 94 cm nos homens e 80 nas mulheres há um risco maior; a partir de 102 e 88 cm, um risco substancialmente maior, segundo a OMS.

Sem obsessão: o que conta de verdade

• Quanto você come no total, mais do que o que você tira: um déficit moderado e sustentado ganha de uma dieta extrema, e abaixo de 800 kcal por dia as diretrizes só contemplam o acompanhamento médico.
• O que está no prato: o Guia Alimentar para a População Brasileira dá uma regra de ouro, preferir sempre alimentos in natura ou minimamente processados (arroz, feijão, frutas, legumes, ovos, carnes) a ultraprocessados. A OMS pede uma alimentação com pouca gordura não saudável, poucos açúcares livres e pouco sal. Nenhuma das duas pede abrir mão de algo para sempre.
• O movimento: o Ministério da Saúde recomenda aos adultos ao menos 150 minutos por semana de atividade moderada, e a OMS fala de 150 a 300 minutos, mais pelo menos dois dias de exercícios de força para os grandes grupos musculares.
• Uma regra que você aguenta por meses vale mais que uma dieta perfeita por três semanas. Uma refeição fora do plano não estraga nada: conta a média.

Quando as calorias não são decididas por um cálculo

Nesses casos converse antes com o seu médico de família ou com um nutricionista:

• se você tem uma doença, como diabetes ou problemas de coração ou de rim, ou toma remédios;
• se está grávida ou amamentando;
• se já teve uma relação difícil com a comida, ou contar calorias lhe causa ansiedade;
• para meninos e meninas que estão crescendo: as fórmulas para adultos não valem;
• se você perde peso depressa sem procurar.