Fase de definição: perder gordura, conservar o músculo
Um déficit pequeno, os mesmos pesos na academia, as medidas certas e a hora de parar: a definição feita com calma, sem dietas extremas.
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Tempo: de algumas semanas a alguns meses
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Antes de começar
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Também se você já teve uma relação difícil com a comida, ou se tem menos de 18 anos.
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Numa revisão de estudos com idosos com obesidade, treinar com pesos 3 vezes por semana durante a dieta evitou quase toda a perda de músculo.
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É uma estimativa: você a corrige em 3-4 semanas olhando o peso e o perímetro da cintura.
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As fontes de saúde (NHS, CDC) indicam como ritmo seguro e sustentável entre 0,5 e 1 kg por semana.
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As diretrizes AHA/ACC/TOS falam de 500-750 kcal a menos por dia; para conservar os músculos, uma revisão de estudos de 2022 sugere não passar de umas 500.
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O objetivo é perder gordura, não quilos quaisquer: por isso são necessários mais números que os da balança.
O treino
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O treino full body vale também na definição.
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A OMS pede aos adultos entre 150 e 300 minutos por semana de atividade moderada.
No prato
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Quantas você precisa é estimado pelo cálculo de macros; se tiver dúvidas, pergunte a um nutricionista.
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É a regra de ouro do Guia Alimentar para a População Brasileira: prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados a ultraprocessados.
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A OMS recomenda que os açúcares livres não passem de 10% das calorias diárias (melhor 5%), e diz que nenhuma forma de consumo de álcool está isenta de riscos.
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Uma boa alimentação inclui todos os grupos de alimentos, e abaixo de 800 kcal por dia as diretrizes só contemplam dietas com acompanhamento médico.
Toda semana
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O peso de um dia muda também com a água, o sal e o intestino.
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Muitas vezes cai antes da balança.
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Com menos peso você gasta menos: o déficit de antes diminuiu.
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Comer pouco demais por muito tempo pode alterar o ciclo menstrual, até fazê-lo desaparecer.
Quando terminar
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A definição tem um começo e um fim: não é um jeito de comer para sempre.
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Recalcule as calorias por dia com o seu peso de agora.
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Fazer isso mais ou menos uma vez por mês costuma bastar.
Fase encerrada
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Vale saber
- Uma definição bem-sucedida se nota mais na cintura, nas fotos e nas cargas do que na balança: o objetivo é perder gordura e conservar o músculo, não só baixar o peso.
- Quanto mais rápida é a queda, mais risco de perder também músculo: uma revisão para quem faz musculação sem fármacos indica uma queda de 0,5-1% do peso por semana.
- Nem suplementos nem fármacos nesta lista: a base é um déficit pequeno, os pesos, o movimento e o sono. Se alguém propõe atalhos, pergunte ao seu médico.
Perguntas frequentes
Quanto deve durar uma fase de definição?
Depende de quanta gordura você quer perder e do ritmo: o cálculo do déficit diz em quantas semanas você chega. Melhor uma fase mais longa em ritmo lento do que uma curta e drástica.
Quantas calorias tirar para não perder músculo?
Poucas: as diretrizes AHA/ACC/TOS falam de um déficit de 500-750 kcal por dia, e uma revisão de estudos de 2022 sugere não passar de umas 500 se você quer conservar o músculo. Comece por aí e corrija olhando a cintura e as cargas.
Preciso mudar o treino na definição?
Não: continue com os pesos, com os mesmos exercícios e, se possível, com as mesmas cargas. São o treino que serve para conservar o músculo enquanto você come um pouco menos.
O próximo passo
Não sou médico nem nutricionista: isto é uma estimativa com fins informativos. Para a sua saúde, consulte um profissional.
- O cálculoDéficit calórico
- O guiaCalorias e déficit sem obsessão
- A checklistFull body, três dias por semana
- O roteiroFicar em forma
Fontes
- NHS — Overweight and obesity in adults: de 0,5 a 1 kg por semana (em inglês)
- CDC — Steps for Losing Weight (em inglês)
- Diretrizes AHA/ACC/TOS 2013 sobre sobrepeso e obesidade: déficit de 500-750 kcal, abaixo de 800 kcal só com acompanhamento médico (PubMed Central, em inglês)
- Ministério da Saúde — Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021): ao menos 150 minutos de atividade moderada por semana
- Ministério da Saúde — Guia Alimentar para a População Brasileira, 2.ª edição (2014): a regra de ouro, preferir alimentos in natura ou minimamente processados
- OMS — Healthy diet (ficha descritiva): os açúcares livres, abaixo de 10% das calorias (em inglês)
- OMS — Alcohol (ficha descritiva): nenhuma forma de consumo está isenta de riscos (em inglês)
- National Heart, Lung, and Blood Institute (EUA) — Quanto sono é suficiente? (em inglês)
- Sardeli e outros (2018), os pesos evitam a perda de músculo durante a dieta — Nutrients (PubMed, em inglês)
- Murphy e Koehler (2022), déficit calórico e massa magra com pesos — Scand J Med Sci Sports (PubMed, em inglês)
- Helms e outros (2014), 0,5-1% do peso por semana para conservar o músculo — J Int Soc Sports Nutr (PubMed, em inglês)
- Mountjoy e outros (2023), declaração de consenso do Comitê Olímpico Internacional sobre a deficiência energética relativa no esporte (REDs) — Br J Sports Med (em inglês)
Se você tem uma doença, toma remédios ou a comida lhe causa ansiedade, antes de começar fale com o seu médico ou com um nutricionista.