Calculadora de macros

Quantas proteínas, gorduras e carboidratos por dia para o seu objetivo, em gramas e em calorias.

Calorias por dia para emagrecer

1.585 kcal

proteínas 104 g · gorduras 44 g · carboidratos 193 g

Proteínas 104 g
Gorduras 44 g
Carboidratos 193 g

Para emagrecer, cerca de 1.585 kcal por dia: 104 g de proteínas, 44 g de gorduras e 193 g de carboidratos.

São 500 kcal a menos que a sua necessidade (2.085 kcal). As proteínas são 1,6 g por cada kg de peso, as gorduras 25% das calorias, os carboidratos o resto.

Não sou médico nem nutricionista: isto é uma estimativa com fins informativos. Para a sua saúde, consulte um profissional.

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Objetivo

Emagrecer500 kcal a menosMantera sua necessidadeGanhar massa10% a mais

Proteínas por cada kg de peso

1,6 g é um ponto de partida para quem treina: os estudos sobre esporte indicam 1,4 a 2,0 g, e 1,6 a 2,4 g quando se emagrece. A referência da EFSA para todos os adultos é 0,83 g.

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Os macros em gramas e em calorias

	Gramas por dia	Calorias	De cada 100 kcal	Por kg de peso
Proteínas	104 g	416 kcal	26%	1,6 g
Gorduras	44 g	396 kcal	25%	0,7 g
Carboidratos	193 g	773 kcal	49%	3 g
No total		1.585 kcal	100%

Como se calcula

Primeiro as calorias: a necessidade (fórmula de Mifflin-St Jeor para o seu nível de atividade) e depois o objetivo. Para emagrecer, 500 kcal a menos, como preveem as diretrizes norte-americanas sobre a obesidade; para ganhar massa, 10% a mais, o mínimo do que sugerem os estudos (de 10 a 20%).
Depois as proteínas, em gramas por cada kg de peso: parte-se de 1,6 g, dentro dos intervalos dos estudos sobre esporte (1,4 a 2,0 g para quem treina, 1,6 a 2,4 g quando se emagrece). As gorduras são 25% das calorias (30% se você mantém), dentro do intervalo da EFSA, de 20 a 35%.
Os carboidratos são o que sobra. Para passar das calorias às gramas: 4 kcal por grama de proteína e de carboidrato, 9 por grama de gordura.

O exemplo resolvido

Mulher de 35 anos, 165 cm, 65 kg, atividade moderada, que quer emagrecer. Necessidade: 2.085 kcal; menos 500: 1.585 kcal. Proteínas: 1,6 × 65 = 104 g, ou seja, 416 kcal. Gorduras: 25% de 1.585 = 396 kcal, ou seja, 44 g. Carboidratos: 1.585 − 416 − 396 = 773 kcal, ou seja, 193 g. No total: 26% proteínas, 25% gorduras, 49% carboidratos.

Fontes

Texto conferido em 5 de outubro de 2026

Vale saber

O ponto de partida de 1,6 g de proteína por kg é uma escolha dentro dos intervalos das fontes, não um número oficial. Para a EFSA, um adulto precisa de pelo menos 0,83 g por kg, e até o dobro (cerca de 1,66 g) é considerado seguro.
As gramas por quilo se calculam sobre o peso de hoje: se você tem muitos quilos a perder, dá um número alto. Nesse caso, pergunte a um nutricionista sobre qual peso usar no cálculo.
As calorias são uma estimativa que pode errar em 10%: depois de duas ou três semanas, veja como vão o peso e a cintura, e corrija.
Os macros não dizem nada de vitaminas e fibras. O Guia Alimentar para a População Brasileira dá uma regra de ouro: preferir alimentos in natura ou minimamente processados (arroz, feijão, frutas, legumes, ovos, carnes) e evitar os ultraprocessados. Conta mais do que acertar o grama.
Com doenças dos rins, diabetes, na gravidez ou na amamentação, as quantidades quem decide é o seu médico ou um nutricionista.

Perguntas frequentes

Quantas proteínas são necessárias por dia?

Para a EFSA, um adulto precisa de pelo menos 0,83 g por cada kg de peso: 54 g para uma pessoa de 65 kg. Quem treina usa mais: os estudos sobre esporte indicam 1,4 a 2,0 g por kg, e 1,6 a 2,4 g quando se emagrece. Aqui se parte de 1,6 g: 104 g por dia para 65 kg.

O que são macros?

São os macronutrientes, as três fontes de energia da comida: proteínas, gorduras e carboidratos. Um grama de proteína ou de carboidrato dá 4 kcal, um grama de gordura 9: por isso 44 g de gordura valem quase o mesmo que 100 g de carboidrato.

Para emagrecer eu tenho que cortar os carboidratos?

Não precisa: conta o total das calorias, e as diretrizes norte-americanas deixam escolher o tipo de dieta. A EFSA indica para os carboidratos de 45 a 60% das calorias, e 130 g por dia bastam para o cérebro. Aqui os carboidratos são o que sobra depois das proteínas e das gorduras: se ficarem abaixo de 130 g, o cálculo avisa.

Qual é a diferença entre emagrecer, manter e ganhar massa?

Mudam as calorias: 500 a menos que a sua necessidade para emagrecer, a sua necessidade para manter, 10% a mais para ganhar massa. As proteínas são as que você escolhe; as gorduras são 25% das calorias, 30% se você mantém.

Proteína demais faz mal?

Para um adulto saudável, a EFSA considera seguro até o dobro da referência, cerca de 1,66 g por kg, e não fixa um limite máximo porque faltam dados. Se você tem problemas nos rins, a quantidade quem decide é o seu médico. O cálculo avisa se as proteínas passam de 35% das calorias.