Calculadora de macros

Cuántas proteínas, grasas y carbohidratos al día para tu objetivo, en gramos y en calorías.

Calorías al día para adelgazar

1.585 kcal

proteínas 104 g · grasas 44 g · carbohidratos 193 g

Proteínas 104 g
Grasas 44 g
Carbohidratos 193 g

Para adelgazar, unas 1.585 kcal al día: 104 g de proteínas, 44 g de grasas y 193 g de carbohidratos.

Son 500 kcal menos que tu necesidad (2.085 kcal). Las proteínas son 1,6 g por cada kg de peso, las grasas el 25 % de las calorías, los carbohidratos el resto.

No soy médico ni nutricionista: esto es una estimación con fines informativos. Para tu salud, consulta con un profesional.

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Objetivo

Adelgazar500 kcal menosMantenertu necesidadGanar masa10 % más

Proteínas por cada kg de peso

1,6 g es un punto de partida para quien entrena: los estudios sobre deporte indican 1,4-2,0 g, y 1,6-2,4 g cuando se adelgaza. La referencia de la EFSA para todos los adultos es 0,83 g.

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Los macros en gramos y en calorías

	Gramos al día	Calorías	De cada 100 kcal	Por kg de peso
Proteínas	104 g	416 kcal	26 %	1,6 g
Grasas	44 g	396 kcal	25 %	0,7 g
Carbohidratos	193 g	773 kcal	49 %	3 g
En total		1.585 kcal	100 %

Cómo se calcula

Primero las calorías: la necesidad (fórmula de Mifflin-St Jeor para tu nivel de actividad) y después el objetivo. Para adelgazar, 500 kcal menos, como prevén las guías estadounidenses sobre la obesidad; para ganar masa, un 10 % más, el mínimo de lo que sugieren los estudios (del 10 al 20 %).
Después las proteínas, en gramos por cada kg de peso: se parte de 1,6 g, dentro de los intervalos de los estudios sobre deporte (1,4-2,0 g para quien entrena, 1,6-2,4 g cuando se adelgaza). Las grasas son el 25 % de las calorías (el 30 % si mantienes), dentro del intervalo de la EFSA, del 20 al 35 %.
Los carbohidratos son lo que queda. Para pasar de las calorías a los gramos: 4 kcal por cada gramo de proteínas y de carbohidratos, 9 por cada gramo de grasas.

El ejemplo resuelto

Mujer de 35 años, 165 cm, 65 kg, actividad moderada, que quiere adelgazar. Necesidad: 2.085 kcal; menos 500: 1.585 kcal. Proteínas: 1,6 × 65 = 104 g, es decir, 416 kcal. Grasas: el 25 % de 1.585 = 396 kcal, es decir, 44 g. Carbohidratos: 1.585 − 416 − 396 = 773 kcal, es decir, 193 g. En total: 26 % proteínas, 25 % grasas, 49 % carbohidratos.

Fuentes

Texto comprobado el 5 de octubre de 2026

Conviene saber

El punto de partida de 1,6 g de proteínas por kg es una elección dentro de los intervalos de las fuentes, no un número oficial. Para la EFSA, un adulto necesita al menos 0,83 g por kg, y hasta el doble (unos 1,66 g) se considera seguro.
Los gramos por kilo se calculan sobre el peso de hoy: si tienes muchos kilos que perder, salen muchos. En ese caso pregunta a un dietista-nutricionista sobre qué peso calcularlos.
Las calorías son una estimación que puede fallar un 10 %: pasadas dos o tres semanas, mira cómo van el peso y la cintura, y corrige.
Los macros no dicen nada de vitaminas y fibra: la OMS recuerda que cuentan también la variedad y la calidad, con verdura, fruta, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
Con enfermedades del riñón, diabetes, en el embarazo o en la lactancia, las cantidades las decide tu médico o un dietista-nutricionista.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas proteínas hacen falta al día?

Para la EFSA, un adulto necesita al menos 0,83 g por cada kg de peso: 54 g para una persona de 65 kg. Quien entrena usa más: los estudios sobre deporte indican 1,4-2,0 g por kg, y 1,6-2,4 g cuando se adelgaza. Aquí se parte de 1,6 g: 104 g al día para 65 kg.

¿Qué son los macros?

Son los macronutrientes, las tres fuentes de energía de la comida: proteínas, grasas y carbohidratos. Un gramo de proteínas o de carbohidratos da 4 kcal, un gramo de grasas 9: por eso 44 g de grasas valen casi lo mismo que 100 g de carbohidratos.

¿Para adelgazar tengo que quitar los carbohidratos?

No hace falta: cuenta el total de las calorías, y las guías estadounidenses dejan elegir el tipo de dieta. La EFSA indica para los carbohidratos del 45 al 60 % de las calorías, y 130 g al día bastan para el cerebro. Aquí los carbohidratos son lo que queda tras las proteínas y las grasas: si bajan de 130 g, el cálculo te lo dice.

¿Qué diferencia hay entre adelgazar, mantener y ganar masa?

Cambian las calorías: 500 menos que tu necesidad para adelgazar, tu necesidad para mantener, un 10 % más para ganar masa. Las proteínas son las que eliges tú; las grasas son el 25 % de las calorías, el 30 % si mantienes.

¿Demasiadas proteínas hacen daño?

Para un adulto sano, la EFSA considera seguro hasta el doble de la referencia, unos 1,66 g por kg, y no fija un límite máximo porque faltan datos. Si tienes problemas de riñón, la cantidad la decide tu médico. El cálculo te avisa si las proteínas superan el 35 % de las calorías.