Calculateur de macros

Combien de protéines, de lipides et de glucides par jour pour votre objectif, en grammes et en calories.

Calories par jour pour maigrir

1 585 kcal

protéines 104 g · lipides 44 g · glucides 193 g

Protéines 104 g
Lipides 44 g
Glucides 193 g

Pour maigrir, environ 1 585 kcal par jour : 104 g de protéines, 44 g de lipides et 193 g de glucides.

C’est 500 kcal de moins que votre besoin (2 085 kcal). Les protéines font 1,6 g par kg de poids, les lipides 25 % des calories, les glucides le reste.

Je ne suis ni médecin ni nutritionniste : ceci est une estimation à titre informatif. Pour votre santé, consultez un professionnel.

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FemmeHomme

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Votre activité

Pensez à votre semaine habituelle, pas à la meilleure.

Objectif

Maigrir500 kcal de moinsGardervotre besoinPrendre de la masse10 % de plus

Protéines pour chaque kg de poids

1,6 g est un point de départ pour qui s’entraîne : les études sur le sport indiquent 1,4 à 2,0 g, et 1,6 à 2,4 g quand on maigrit. La référence de l’EFSA pour tous les adultes est 0,83 g.

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Les macros en grammes et en calories

	Grammes par jour	Calories	Sur 100 kcal	Par kg de poids
Protéines	104 g	416 kcal	26 %	1,6 g
Lipides	44 g	396 kcal	25 %	0,7 g
Glucides	193 g	773 kcal	49 %	3 g
Au total		1 585 kcal	100 %

Comment on calcule

D’abord les calories : le besoin (formule de Mifflin-St Jeor pour votre niveau d’activité) puis l’objectif. Pour maigrir, 500 kcal de moins, comme le prévoient les recommandations américaines sur l’obésité ; pour prendre de la masse, 10 % de plus, le minimum de ce que suggèrent les études (de 10 à 20 %).
Ensuite les protéines, en grammes par kg de poids : on part de 1,6 g, dans les intervalles des études sur le sport (1,4 à 2,0 g pour qui s’entraîne, 1,6 à 2,4 g quand on maigrit). Les lipides font 25 % des calories (30 % si vous gardez), dans l’intervalle de l’EFSA, de 20 à 35 %.
Les glucides sont ce qui reste. Pour passer des calories aux grammes : 4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 par gramme de lipides.

L’exemple détaillé

Femme de 35 ans, 165 cm, 65 kg, activité modérée, qui veut maigrir. Besoin : 2 085 kcal ; moins 500 : 1 585 kcal. Protéines : 1,6 × 65 = 104 g, soit 416 kcal. Lipides : 25 % de 1 585 = 396 kcal, soit 44 g. Glucides : 1 585 − 416 − 396 = 773 kcal, soit 193 g. Au total : 26 % de protéines, 25 % de lipides, 49 % de glucides.

Sources

Texte vérifié le 5 octobre 2026

Bon à savoir

Le point de départ de 1,6 g de protéines par kg est un choix dans les intervalles des sources, pas un chiffre officiel. Pour l’EFSA, un adulte a besoin d’au moins 0,83 g par kg, et jusqu’au double (environ 1,66 g) est considéré comme sûr.
Les grammes par kilo se calculent sur le poids d’aujourd’hui : si vous avez beaucoup de kilos à perdre, cela donne un chiffre élevé. Dans ce cas, demandez à un nutritionniste quel poids utiliser pour le calcul.
Les calories sont une estimation qui peut se tromper de 10 % : après deux ou trois semaines, regardez comment vont le poids et le tour de taille, et corrigez.
Les macros ne disent rien des vitamines et des fibres. Le PNNS, les recommandations officielles françaises, conseille d’augmenter les fruits et légumes, les légumes secs, les fruits à coque non salés et le fait maison, et de réduire les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés. Cela compte plus que de viser le gramme juste.
Avec une maladie des reins, un diabète, pendant la grossesse ou l’allaitement, les quantités, c’est votre médecin ou un nutritionniste qui les décide.

Questions fréquentes

De combien de protéines a-t-on besoin par jour ?

Pour l’EFSA, un adulte a besoin d’au moins 0,83 g pour chaque kg de poids : 54 g pour une personne de 65 kg. Qui s’entraîne en utilise plus : les études sur le sport indiquent 1,4 à 2,0 g par kg, et 1,6 à 2,4 g quand on maigrit. Ici on part de 1,6 g : 104 g par jour pour 65 kg.

Que sont les macros ?

Ce sont les macronutriments, les trois sources d’énergie de la nourriture : protéines, lipides et glucides. Un gramme de protéines ou de glucides donne 4 kcal, un gramme de lipides 9 : c’est pourquoi 44 g de lipides valent presque autant que 100 g de glucides.

Pour maigrir, faut-il supprimer les glucides ?

Pas besoin : c’est le total des calories qui compte, et les recommandations américaines laissent choisir le type de régime. L’EFSA indique pour les glucides de 45 à 60 % des calories, et 130 g par jour suffisent pour le cerveau. Ici les glucides sont ce qui reste après les protéines et les lipides : s’ils tombent sous 130 g, le calcul avertit.

Quelle différence entre maigrir, garder et prendre de la masse ?

Ce sont les calories qui changent : 500 de moins que votre besoin pour maigrir, votre besoin pour garder, 10 % de plus pour prendre de la masse. Les protéines, c’est vous qui les choisissez ; les lipides font 25 % des calories, 30 % si vous gardez.

Trop de protéines, est-ce mauvais ?

Pour un adulte en bonne santé, l’EFSA considère comme sûr jusqu’au double de la référence, environ 1,66 g par kg, et ne fixe pas de limite maximale faute de données. Si vous avez des problèmes de reins, c’est votre médecin qui décide de la quantité. Le calcul avertit si les protéines dépassent 35 % des calories.