S’entraîner trois fois par semaine

Pourquoi trois fois suffisent

Trois séances par semaine entrent dans presque n’importe quel agenda et laissent à chaque muscle le temps de récupérer. Avec un entraînement full body, c’est-à-dire pour tout le corps, chaque groupe musculaire travaille trois fois par semaine : plus que les deux jours que l’OMS indique comme minimum pour la force.

Pour qui débute avec des charges, la position de l’American College of Sports Medicine indique aussi de 2 à 3 séances par semaine. Mieux vaut trois séances que vous faites vraiment, pendant des mois, que cinq que vous tenez deux semaines.

Comment répartir la semaine

• lundi, mercredi et vendredi, ou mardi, jeudi et samedi : l’important est de laisser au moins un jour libre entre deux séances ;
• les jours libres, marchez, pédalez, nagez : cela compte pour les 150-300 minutes d’activité modérée ;
• les jours où vous restez assis, levez-vous de temps en temps : Manger Bouger conseille de marcher quelques minutes toutes les 2 heures, et l’OMS demande de réduire la sédentarité et de la remplacer par de l’activité d’intensité quelconque, même légère ;
• au moins un vrai jour de repos, sans remords.

À quoi ressemble une séance

L’ordre compte : d’abord les exercices pour les gros muscles, qui font bouger plusieurs articulations à la fois, puis les plus petits. Une séance type :

1. Échauffement, 5-10 minutes : marche rapide ou vélo d’appartement, puis une ou deux séries légères du premier exercice.
2. Un exercice pour les jambes : squat, fentes ou presse à cuisses.
3. Un exercice de poussée pour le haut du corps : développé couché, pompes ou développé militaire.
4. Un exercice de tirage : rowing, tirage poitrine ou tractions.
5. Un exercice pour l’arrière du corps, comme le soulevé de terre roumain ou le relevé de bassin, et un pour les abdominaux, comme le gainage.
6. Cinq minutes de retour au calme et de mobilité.

Séries, répétitions, charges

Pour un débutant, l’ACSM indique des charges avec lesquelles vous arrivez à faire de 8 à 12 répétitions. Quelques séries par exercice suffisent, deux ou trois, avec une ou deux minutes de pause. La bonne charge est celle qui vous laisse finir la série proprement et en faire encore environ deux : si à la dernière répétition la technique casse, c’est trop.

Pour savoir par où commencer avec les charges, le calcul de la répétition maximale aide : à partir des répétitions que vous faites avec une charge, il estime votre maximum et les pourcentages pour vous entraîner.

Comment continuer à progresser

Le corps s’adapte à ce que vous lui demandez : pour progresser, il faut demander un peu plus, petit à petit. On appelle cela la surcharge progressive, et elle a un ordre :

1. D’abord la technique : tant que le mouvement n’est pas propre, on n’ajoute pas de charge.
2. Ensuite les répétitions : quand vous en faites une ou deux de plus que prévu, sur toutes les séries, c’est le moment de monter.
3. Ensuite la charge : l’ACSM indique une hausse de 2 à 10 %. Avec la nouvelle charge, vous repartez des répétitions les plus basses et vous remontez.

La récupération, là où les muscles grandissent

Les muscles se renforcent entre une séance et l’autre, pas pendant. Dormir assez, en moyenne entre 7 et 9 heures par nuit pour un adulte, et ne pas charger les mêmes muscles deux jours de suite fait plus qu’un exercice en plus.

Un peu de courbatures les jours suivants est normal au début. Une douleur aiguë, dans les articulations ou qui ne passe pas, non : arrêtez et parlez à un médecin.

Si vous avez une maladie ou des facteurs de risque, si vous êtes enceinte ou si vous reprenez après une longue pause avec un doute, consultez votre médecin traitant avant de commencer. Et dans les premières semaines, si possible, demandez à un éducateur sportif de vérifier votre technique.