Entrenar tres veces por semana

Por qué funcionan tres veces

Tres sesiones a la semana caben en casi cualquier agenda y dejan a cada músculo tiempo para recuperarse. Con un entrenamiento full body, es decir, para todo el cuerpo, cada grupo muscular trabaja tres veces por semana: más de los dos días que indican el Ministerio de Sanidad y la OMS como mínimo para la fuerza.

Para quien empieza con pesas, la posición del American College of Sports Medicine indica también de 2 a 3 sesiones a la semana. Mejor tres sesiones que haces de verdad, durante meses, que cinco que aguantas dos semanas.

Cómo repartir la semana

• lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado: lo que cuenta es dejar al menos un día libre entre dos sesiones;
• los días libres camina, ve en bici, nada: cuentan para los 150-300 minutos de actividad moderada;
• en los días de estar sentado, levántate de vez en cuando, por ejemplo cada media hora, dos o tres minutos: el Ministerio de Sanidad pide reducir los periodos sedentarios y sustituirlos por actividad de cualquier intensidad, incluso leve;
• al menos un día de descanso de verdad, sin remordimientos.

Cómo es una sesión

El orden cuenta: primero los ejercicios para los músculos grandes, que mueven varias articulaciones a la vez, y luego los más pequeños. Una sesión tipo:

1. Calentamiento, 5-10 minutos: marcha rápida o bicicleta estática, y luego una o dos series ligeras del primer ejercicio.
2. Un ejercicio para las piernas: sentadilla, zancadas o prensa.
3. Un empuje para la parte alta: press de banca, flexiones o empujes por encima de la cabeza.
4. Un tirón: remo, jalón al pecho o dominadas.
5. Un ejercicio para la parte posterior, como el peso muerto con piernas rígidas o el puente de glúteos, y uno para el abdomen, como la plancha.
6. Cinco minutos de vuelta a la calma y movilidad.

Series, repeticiones, cargas

Para quien empieza, el ACSM indica cargas con las que consigues hacer de 8 a 12 repeticiones. Bastan pocas series por ejercicio, dos o tres, con uno o dos minutos de pausa. La carga justa es la que te deja terminar la serie limpia y podrías hacer un par más: si en la última repetición se rompe la técnica, es demasiado.

Para saber por dónde empezar con las pesas te ayuda el cálculo de la repetición máxima: a partir de las repeticiones que haces con una carga estima tu máximo y los porcentajes para entrenar.

Cómo seguir avanzando

El cuerpo se adapta a lo que le pides: para mejorar tienes que pedirle un poco más, poco a poco. Se llama sobrecarga progresiva, y tiene un orden:

1. Primero la técnica: mientras el movimiento no es limpio, no se añade peso.
2. Luego las repeticiones: cuando consigues una o dos más de las previstas, en todas las series, es el momento de subir.
3. Luego el peso: el ACSM indica una subida del 2 al 10 %. Con la carga nueva vuelves a empezar por las repeticiones más bajas y vuelves a subir.

La recuperación, donde crecen los músculos

Los músculos se refuerzan entre una sesión y otra, no durante. Dormir lo suficiente, de media entre 7 y 9 horas por noche para un adulto, y no cargar los mismos músculos dos días seguidos hace más que un ejercicio extra.

Algo de agujetas en los días siguientes es normal al principio. Un dolor agudo, en las articulaciones o que no se pasa, no: para y habla con un médico.

Si tienes una enfermedad o factores de riesgo, estás embarazada o vuelves de una parada larga con alguna duda, antes de empezar consulta con tu médico de familia. Y en las primeras semanas, si puedes, pide a un entrenador cualificado que te revise la técnica.