Gimnasio: full body 3 veces por semana
Tres sesiones para todo el cuerpo, en días alternos: cómo prepararte, qué hacer en cada sesión y cómo seguir avanzando, semana tras semana.
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Tiempo: 45-60 minutos por sesión, 3 veces por semana
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Antes de empezar
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Un día de descanso entre dos sesiones da a los músculos tiempo para recuperarse.
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Por ejemplo sentadilla o prensa, press de banca o flexiones, remo o jalón al pecho, puente de glúteos, plancha.
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Para quien empieza, el ACSM indica cargas de 8-12 repeticiones. El cálculo de la repetición máxima te ayuda a empezar.
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Sin números escritos es difícil saber cuándo subir.
Cada sesión · 45-60 minutos
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Es el orden que aconseja el ACSM.
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Para el crecimiento de los músculos, el ACSM indica pausas de 1 a 2 minutos.
Semanas 1 y 2: aprende
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Algo de agujetas en los días siguientes es normal al principio; un dolor que no se pasa hay que contárselo al médico.
Desde la semana 3: sube
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El ACSM indica una subida del 2 al 10 %. Con la carga nueva vuelve a empezar por las repeticiones más bajas.
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La OMS pide a los adultos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad moderada, más la fuerza al menos 2 días.
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La OMS pide limitar el tiempo sedentario: también cuenta el movimiento ligero.
Cada 4 semanas
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Si llevas semanas sin subir, revisa el sueño y la recuperación, o pide que te revisen la técnica.
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Los cálculos de la repetición máxima y de la grasa corporal te ayudan a llevar los números.
Más fuerte
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Conviene saber
- Tres sesiones full body entrenan cada músculo tres veces por semana: más de los dos días de fuerza que la OMS indica como mínimo para los adultos.
- Mejor tres sesiones que haces de verdad, durante meses, que cinco que aguantas dos semanas: la constancia cuenta más que la rutina perfecta.
- A partir de los 65 años la OMS aconseja actividades que trabajen el equilibrio y la fuerza, al menos 3 días a la semana, para prevenir las caídas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones para quien empieza?
Para quien empieza, el ACSM indica cargas con las que haces de 8 a 12 repeticiones; bastan 2-3 series por ejercicio, con 1-2 minutos de pausa. La carga justa es la que te deja terminar la serie limpia y podrías hacer un par más.
¿Cuándo tengo que subir el peso?
Cuando en todas las series consigues hacer una o dos repeticiones por encima de las previstas. El ACSM indica una subida del 2 al 10 %; con la carga nueva vuelve a empezar por el número más bajo de repeticiones.
¿Puedo hacer full body dos días seguidos?
Es mejor dejar un día de descanso entre dos sesiones para los mismos músculos. Si dos días seguidos son los únicos que tienes libres, haz una sesión más pesada y otra más ligera.
El siguiente paso
No soy médico ni nutricionista: esto es una estimación con fines informativos. Para tu salud, consulta con un profesional.
- El cálculoUna repetición máxima (1RM)
- La guíaEntrenar tres veces por semana
- La checklist para despuésFase de definición
- La rutaPonerse en forma
Fuentes
- Ministerio de Sanidad — Las personas adultas deben realizar actividad física con regularidad (febrero de 2023)
- Organización Mundial de la Salud — Directrices sobre actividad física y comportamientos sedentarios (2020, en inglés)
- American College of Sports Medicine — Progression models in resistance training for healthy adults (2009), PubMed (en inglés)
- National Heart, Lung, and Blood Institute (EE. UU.) — ¿Cuánto sueño es suficiente?
Si tienes una enfermedad, dolores o dudas, habla con tu médico antes de empezar; para la técnica, hazte seguir por un entrenador cualificado.