Palestra: full body 3 volte a settimana
Tre sedute per tutto il corpo, a giorni alterni: come prepararti, cosa fare in ogni seduta e come andare avanti, settimana dopo settimana.
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Tempo: 45-60 minuti a seduta, 3 volte a settimana
Il tuo browser non permette di ricordare le spunte: la lista funziona, ma dopo si azzera.
Tolgo tutte le spunte?
Prima di cominciare
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Un giorno di pausa fra due sedute lascia ai muscoli il tempo di recuperare.
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Per esempio squat o pressa, panca o piegamenti, rematore o lat machine, ponte per i glutei, plank.
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Per chi comincia l’ACSM indica carichi da 8-12 ripetizioni. Il calcolo del massimale ti aiuta a partire.
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Senza numeri scritti è difficile capire quando aumentare.
Ogni seduta · 45-60 minuti
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È l’ordine che consiglia l’ACSM.
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Per la crescita dei muscoli l’ACSM indica pause da 1 a 2 minuti.
Settimane 1 e 2: impara
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Un po’ di indolenzimento nei giorni dopo è normale all’inizio; un dolore che non passa va detto al medico.
Dalla settimana 3: sali
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L’ACSM indica un aumento dal 2 al 10%. Con il carico nuovo riparti dalle ripetizioni più basse.
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L’OMS chiede agli adulti 150-300 minuti a settimana di attività moderata, più la forza almeno 2 giorni.
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L’OMS chiede di limitare il tempo passato seduti: anche il movimento leggero conta.
Ogni 4 settimane
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Se da settimane non sali, controlla sonno e recupero, o fatti rivedere la tecnica.
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I calcoli del massimale e della massa grassa ti aiutano a tenere i numeri.
Più forte
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Da sapere
- Tre sedute full body allenano ogni muscolo tre volte a settimana: più dei due giorni di forza che l’OMS indica come minimo per gli adulti.
- Meglio tre sedute che fai davvero, per mesi, di cinque che reggi due settimane: la costanza conta più della scheda perfetta.
- Dopo i 65 anni l’OMS consiglia attività che allenano equilibrio e forza almeno 3 giorni a settimana, per prevenire le cadute.
Domande frequenti
Quante serie e ripetizioni per chi comincia?
Per chi comincia l’ACSM indica carichi con cui fai da 8 a 12 ripetizioni; bastano 2-3 serie per esercizio, con 1-2 minuti di pausa. Il carico giusto è quello con cui finisci la serie pulita e potresti farne ancora un paio.
Quando devo aumentare il peso?
Quando in tutte le serie riesci a fare una o due ripetizioni oltre quelle previste. L’ACSM indica un aumento dal 2 al 10%; con il carico nuovo riparti dal numero più basso di ripetizioni.
Posso fare full body due giorni di fila?
Meglio lasciare un giorno di pausa fra due sedute per gli stessi muscoli. Se due giorni di fila sono gli unici liberi, fai una seduta più pesante e una più leggera.
Il passo dopo
Non sono un medico né un nutrizionista: questa è una stima a scopo informativo. Per la tua salute, affidati a un professionista.
Se hai una malattia, dolori o dubbi, prima di cominciare parla con il tuo medico; per la tecnica, fatti seguire da un istruttore qualificato.