Salle de sport : full body 3 fois par semaine
Trois séances pour tout le corps, en jours alternés : comment vous préparer, quoi faire à chaque séance et comment continuer à progresser, semaine après semaine.
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Durée : 45-60 minutes par séance, 3 fois par semaine
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Avant de commencer
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Un jour de repos entre deux séances laisse aux muscles le temps de récupérer.
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Par exemple squat ou presse à cuisses, développé couché ou pompes, rowing ou tirage poitrine, relevé de bassin, gainage.
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Si vous êtes malade ou éloigné de la pratique sportive, les Maisons Sport-Santé, présentées par Manger Bouger, proposent un accompagnement avec des professionnels de la santé et du sport.
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Pour les débutants, l’ACSM indique des charges de 8-12 répétitions. Le calcul de la répétition maximale aide à démarrer.
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Sans chiffres écrits, il est difficile de savoir quand monter.
Chaque séance · 45-60 minutes
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C’est l’ordre que conseille l’ACSM.
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Pour la croissance des muscles, l’ACSM indique des pauses de 1 à 2 minutes.
Semaines 1 et 2 : apprenez
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Un peu de courbatures les jours suivants est normal au début ; une douleur qui ne passe pas doit être racontée au médecin.
À partir de la semaine 3 : montez
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L’ACSM indique une hausse de 2 à 10 %. Avec la nouvelle charge, repartez des répétitions les plus basses.
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L’OMS demande aux adultes 150 à 300 minutes par semaine d’activité modérée, plus la force au moins 2 jours. Manger Bouger conseille au moins 30 minutes d’activités dynamiques par jour.
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Manger Bouger conseille de marcher quelques minutes et de s’étirer au bout de 2 heures d’affilée en position assise ; l’OMS demande de limiter la sédentarité : le mouvement léger compte aussi.
Toutes les 4 semaines
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Si vous stagnez depuis des semaines, revoyez le sommeil et la récupération, ou faites vérifier votre technique.
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Les calculs de la répétition maximale et de la masse grasse aident à suivre les chiffres.
Plus fort
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Bon à savoir
- Trois séances full body entraînent chaque muscle trois fois par semaine : plus que les deux jours de renforcement musculaire que l’OMS et Manger Bouger indiquent comme repère pour les adultes.
- Mieux vaut trois séances que vous faites vraiment, pendant des mois, que cinq que vous tenez deux semaines : la régularité compte plus que l’entraînement parfait.
- À partir de 65 ans, l’OMS conseille des activités qui travaillent l’équilibre et la force, au moins 3 jours par semaine, pour prévenir les chutes.
Questions fréquentes
Combien de séries et de répétitions pour un débutant ?
Pour les débutants, l’ACSM indique des charges avec lesquelles vous faites de 8 à 12 répétitions ; 2-3 séries par exercice suffisent, avec 1-2 minutes de pause. La bonne charge est celle qui vous laisse finir la série proprement et en faire encore environ deux.
Quand dois-je monter la charge ?
Quand, sur toutes les séries, vous arrivez à faire une ou deux répétitions au-dessus de celles prévues. L’ACSM indique une hausse de 2 à 10 % ; avec la nouvelle charge, repartez du nombre de répétitions le plus bas.
Puis-je faire du full body deux jours de suite ?
Mieux vaut laisser un jour de repos entre deux séances pour les mêmes muscles. Si deux jours de suite sont les seuls que vous avez de libres, faites une séance plus lourde et une plus légère.
L’étape suivante
Je ne suis ni médecin ni nutritionniste : ceci est une estimation à titre informatif. Pour votre santé, consultez un professionnel.
- Le calculUne répétition maximale (1RM)
- Le guideS’entraîner trois fois par semaine
- La checklist pour aprèsPhase de sèche
- Le parcoursSe mettre en forme
Sources
- Manger Bouger (ministère de la Santé) — Augmenter l’activité physique : au moins 30 minutes d’activités dynamiques par jour, renforcement musculaire deux fois par semaine
- Manger Bouger — Réduire le temps passé assis : marcher quelques minutes toutes les 2 heures
- Organisation mondiale de la santé — Activité physique (fiche d’information)
- Organisation mondiale de la santé — Lignes directrices sur l’activité physique et le comportement sédentaire (2020) (en anglais)
- American College of Sports Medicine — Progression models in resistance training for healthy adults (2009), PubMed (en anglais)
- National Heart, Lung, and Blood Institute (États-Unis) — How much sleep is enough ? (en anglais)
Si vous avez une maladie, des douleurs ou des doutes, parlez-en à votre médecin avant de commencer ; pour la technique, faites-vous accompagner par un éducateur sportif.