Calories et déficit, sans obsession

Combien de calories il vous faut

Le corps dépense de l’énergie même au repos, pour respirer, garder la température et faire travailler les organes : c’est le métabolisme de repos, et chez les adultes il représente entre 45 et 70 % de la dépense totale, selon la FAO, l’OMS et l’Université des Nations unies. Le reste part dans la digestion et le mouvement.

Le calcul estime le métabolisme de repos avec la formule de Mifflin-St Jeor et le multiplie par un facteur d’activité. Une femme de 35 ans, 165 cm et 65 kg dépense au repos environ 1 345 kcal par jour ; avec une activité modérée, le besoin tourne autour de 2 085 kcal. C’est une estimation : même la formule la plus fiable, chez une vraie personne, peut se tromper de 10 % ou plus.

Le déficit : combien retirer

Si vous mangez moins que vous ne dépensez, le corps prend la différence dans ses réserves. Une règle très utilisée dit qu’un kilo de poids perdu équivaut à environ 7 700 kcal : un demi-kilo par semaine demande environ 550 kcal de moins par jour.

Pour la femme de l’exemple, passer de 65 à 60 kg à un demi-kilo par semaine veut dire commencer à environ 1 535 kcal par jour : elle y arrive en une dizaine de semaines. À mesure que le poids baisse, elle dépense un peu moins, et pour garder le même rythme les calories de la dernière semaine tombent à environ 1 458. Si elle mange toujours 1 535 kcal, la baisse ralentit et il faut environ 11 semaines.

De plus gros retraits font baisser la balance plus vite au début, mais ils sont difficiles à tenir et peuvent vous faire perdre aussi du muscle. Les recommandations AHA/ACC/TOS parlent d’un déficit de 500-750 kcal par jour et réservent les régimes de moins de 800 kcal à qui a un suivi médical ; le calcul avertit si le rythme dépasse un kilo par semaine.

Pourquoi la balance ne descend pas en ligne droite

Le poids d’un jour dépend aussi de l’eau, du sel, des glucides, de l’intestin et du cycle menstruel. Il peut monter d’un kilo en une nuit sans un gramme de gras en plus.

Si vous vous pesez souvent, regardez la moyenne d’une semaine, pas le chiffre du jour, et visez à perdre du gras plus que des kilos. Mesurez aussi le tour de taille au mètre ruban, debout et sans retenir votre souffle : il baisse souvent avant la balance. Pour la HAS, il est élevé à partir de 94 cm chez l’homme et de 80 cm chez la femme ; pour l’OMS, le risque est nettement plus fort à partir de 102 et 88 cm.

Sans obsession : ce qui compte vraiment

• Combien vous mangez au total, plus que ce que vous retirez : un déficit modéré et tenu bat un régime extrême, et sous 800 kcal par jour les recommandations ne prévoient qu’un suivi médical.
• Ce qu’il y a dans l’assiette : le PNNS, les recommandations officielles françaises, conseille d’augmenter les fruits et légumes, les légumes secs et le fait maison, et de réduire les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés. Aucune de ces consignes ne demande de renoncer à quelque chose pour toujours.
• Le mouvement : Manger Bouger conseille au moins 30 minutes d’activités dynamiques par jour, et l’OMS parle de 150 à 300 minutes par semaine, plus au moins deux jours d’exercices de force pour les grands groupes musculaires.
• Une règle que vous tenez pendant des mois vaut mieux qu’un régime parfait pendant trois semaines. Un repas hors du plan ne gâche rien : c’est la moyenne qui compte.

Quand les calories ne se décident pas avec un calcul

Dans ces cas, parlez d’abord à votre médecin traitant ou à un nutritionniste :

• si vous avez une maladie, comme un diabète ou des problèmes de cœur ou de reins, ou si vous prenez des médicaments ;
• si vous êtes enceinte ou si vous allaitez ;
• si vous avez déjà eu un rapport difficile avec la nourriture, ou si compter les calories vous angoisse ;
• pour les enfants et les adolescents en croissance : les formules pour adultes ne valent pas ;
• si vous perdez du poids vite sans le chercher.