Calculateur de 1RM (répétition maximale)
La charge que vous pourriez soulever une seule fois, estimée à partir des répétitions que vous faites, et les charges pour chaque pourcentage.
Répétition maximale estimée (1RM)
100,3 kg
la moyenne des formules d’Epley et de Brzycki
- Epley 101,3 kg
- Brzycki 99,3 kg
- Tableau NSCA 100,0 kg
Si vous soulevez 80,0 kg pendant 8 répétitions, votre 1RM estimé est d’environ 100,3 kg : la charge que vous pourriez soulever une seule fois.
La charge que vous avez utilisée est 80 % du 1RM. Dans le tableau, vous avez les charges pour chaque pourcentage, et combien de répétitions on fait normalement.
Je ne suis ni médecin ni nutritionniste : ceci est une estimation à titre informatif. Pour votre santé, consultez un professionnel.
Voir le détailMasquer le détail
Pourcentages du 1RM et répétitions (tableau NSCA)
| % du 1RM | Charge | Répétitions maximales |
|---|---|---|
| 100 % | 100,3 kg | 1 |
| 95 % | 95,3 kg | 2 |
| 93 % | 93,3 kg | 3 |
| 90 % | 90,3 kg | 4 |
| 87 % | 87,3 kg | 5 |
| 85 % | 85,3 kg | 6 |
| 83 % | 83,3 kg | 7 |
| 80 % | 80,3 kg | 8 |
| 77 % | 77,3 kg | 9 |
| 75 % | 75,2 kg | 10 |
| 70 % | 70,2 kg | 12 |
| 65 % | 65,2 kg | — |
| 60 % | 60,2 kg | — |
| 55 % | 55,2 kg | — |
| 50 % | 50,2 kg | — |
Comment on calcule
- Faites une série jusqu’à ne plus pouvoir faire de répétition propre, avec une charge qui permet de 2 à 10 répétitions. Moins il y a de répétitions, plus l’estimation est précise.
- Les formules : Epley = charge × (1 + répétitions ÷ 30) ; Brzycki = charge ÷ (1,0278 − 0,0278 × répétitions). Le calcul fait la moyenne des deux, qui diffèrent au plus de quelques points de pourcentage.
- Le tableau de la NSCA dit combien de répétitions on fait normalement à chaque pourcentage du 1RM : 10 à 75 %, 8 à 80 %, 5 à 87 %, 2 à 95 %. Il sert aussi à l’envers : pour s’entraîner à 80 %, prenez 80 % du 1RM.
L’exemple détaillé
80 kg en 8 répétitions. Epley : 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101,3 kg. Brzycki : 80 ÷ (1,0278 − 0,0278 × 8) = 99,3 kg. Moyenne : 100,3 kg. Le tableau de la NSCA dit la même chose : 8 répétitions font 80 % du 1RM, et 80 ÷ 0,80 = 100 kg. C’est aussi l’exemple de la NSCA : 8 répétitions avec 160 livres donnent un 1RM de 200 livres.
Sources
- NSCA — Training Load Chart, le tableau des pourcentages du 1RM (PDF) (en anglais)
- Reynolds JM et coll., estimer le 1RM à partir des répétitions : mieux avec 5 qu’avec 10 ou 20, J Strength Cond Res 2006 (PubMed) (en anglais)
- Brzycki M, « Strength testing : predicting a one-rep max from reps-to-fatigue », J Phys Educ Recreat Dance 1993 (en anglais)
Texte vérifié le 5 octobre 2026
Bon à savoir
- C’est une estimation, et elle change avec l’exercice et avec la personne. Les formules marchent mieux avec peu de répétitions : une étude de 2006 a trouvé la meilleure estimation avec 5, et suggère de ne pas dépasser 10.
- Seule compte une série menée jusqu’au bout avec une technique propre : si vous vous arrêtez avant, le 1RM sort plus bas que le vrai.
- Le résultat vaut pour cet exercice : le 1RM du développé couché ne dit rien de celui du squat.
- Si vous testez vraiment votre maximum, faites-le après un bon échauffement et avec quelqu’un pour vous aider. En cas de douleurs, de problèmes de cœur ou de tension, ou après une blessure, parlez-en d’abord à votre médecin.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le 1RM ?
C’est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois, avec une répétition bien faite, dans un exercice précis. On s’en sert pour choisir les charges de l’entraînement en pourcentage : par exemple, 80 % pour des séries d’environ 8 répétitions.
Comment calcule-t-on le 1RM sans le tester ?
À partir des répétitions : faites une série jusqu’à l’échec, avec une charge qui permet de 2 à 10 répétitions, et utilisez les formules. Avec 80 kg en 8 répétitions, le 1RM estimé est d’environ 100 kg.
Quelle formule est la plus précise, Epley ou Brzycki ?
Elles donnent des chiffres proches, et avec 10 répétitions presque identiques. Le calcul fait la moyenne des deux, qui, entre 2 et 10 répétitions, reste à moins de 1 % du tableau de la NSCA.
Pourquoi plus de 10 répétitions ne vaut pas ?
Dans les séries longues, c’est l’endurance qui compte davantage, et les formules se trompent plus. Une étude de 2006 a trouvé que la meilleure estimation sort avec 5 répétitions et qu’il vaut mieux ne pas dépasser 10.
À quel pourcentage du 1RM dois-je m’entraîner ?
Cela dépend de l’objectif et du programme. Le tableau dit combien de répétitions on fait normalement à chaque pourcentage : 10 à 75 %, 5 à 87 %. Pour organiser la semaine, le guide sur s’entraîner trois fois par semaine donne un point de départ.
L’étape suivante
- La checklistFull body, trois jours par semaine
- Le guide, en quelques minutesS’entraîner trois fois par semaine
- Le parcoursSe mettre en forme