Phase de sèche : perdre du gras et garder le muscle

Avant de commencer

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Si vous avez une maladie, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, parlez-en d’abord à votre médecin.
Aussi si vous avez déjà eu un rapport difficile avec la nourriture, ou si vous avez moins de 18 ans.
Vérifiez que vous vous entraînez déjà avec des charges, avec régularité, 2-3 fois par semaine.
Dans une revue d’études sur des personnes âgées obèses, les charges 3 fois par semaine pendant le régime ont évité presque toute la perte de muscle.
Calculez combien de calories il vous faut par jour.
C’est une estimation : vous la corrigez en 3-4 semaines en regardant le poids et le tour de taille.
Choisissez un rythme lent : environ 500 g par semaine, jamais plus d’un kilo.
Les sources de santé (NHS, CDC) indiquent comme rythme sûr et durable entre 0,5 et 1 kg par semaine.
Retirez quelques centaines de calories par jour, pas plus.
Les recommandations AHA/ACC/TOS parlent de 500-750 kcal de moins par jour ; pour garder les muscles, une revue de 2022 suggère de ne pas dépasser environ 500.
Faites le calcul avec le calculateur de déficit : il avertit si vous dépassez un kilo, ou 1 % du poids, par semaine.
Prenez les mesures de départ : poids moyen d’une semaine, tour de taille, une photo, les charges de la salle.
Le but est de perdre du gras, pas des kilos quelconques : il faut donc plus de chiffres que ceux de la balance.

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Continuez les charges 3 fois par semaine, avec les mêmes exercices.
L’entraînement full body vaut aussi en sèche.
Essayez de garder les charges que vous utilisiez, au lieu de passer à des charges légères avec beaucoup de répétitions.
Marchez chaque jour et bougez davantage au fil de la journée.
L’OMS demande aux adultes entre 150 et 300 minutes par semaine d’activité modérée.
Prévoyez au moins un vrai jour de repos par semaine.

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Mettez une source de protéines à chaque repas : légumes secs, poisson, œufs, laitages ou viande.
Combien il vous en faut, c’est le calculateur de macros qui l’estime ; en cas de doute, demandez à un nutritionniste.
Mangez des légumes à chaque repas et préférez les aliments peu transformés, faits maison.
Le PNNS, via Manger Bouger, conseille d’augmenter fruits, légumes et fait maison, et de réduire les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés.
Réduisez les boissons sucrées et l’alcool.
L’OMS recommande que les sucres libres restent sous 10 % des calories (mieux, 5 %) et dit qu’aucune forme de consommation d’alcool n’est sans risque.
Pas de régimes drastiques, de jeûnes longs ni d’aliments supprimés complètement.
Une bonne alimentation comprend tous les groupes d’aliments, et sous 800 kcal par jour les recommandations ne prévoient que des régimes avec suivi médical.

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Pesez-vous à la même heure et regardez la moyenne de la semaine, pas le chiffre du jour.
Le poids d’un jour change aussi avec l’eau, le sel et l’intestin.
Mesurez le tour de taille toutes les 1-2 semaines, toujours au même endroit.
Il baisse souvent avant la balance.
Vérifiez dans le cahier que les charges de la salle se maintiennent.
Si pendant 2-3 semaines le poids et le tour de taille ne bougent pas, recalculez le besoin avec le nouveau poids.
Avec moins de poids, vous dépensez moins : le déficit d’avant a diminué.
Dormez assez : en moyenne, un adulte a besoin de 7 à 9 heures par nuit.
Si les règles disparaissent, si vous vous sentez toujours sans force ou si la nourriture devient une idée fixe, arrêtez et voyez un médecin.
Manger trop peu trop longtemps peut dérégler le cycle menstruel, jusqu’à le faire disparaître.

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Arrêtez quand vous atteignez l’objectif ou la date que vous aviez choisie.
La sèche a un début et une fin : ce n’est pas une façon de manger pour toujours.
Remontez les calories jusqu’au besoin du nouveau poids, petit à petit.
Recalculez les calories par jour avec votre poids d’aujourd’hui.
Continuez les charges et les marches.
Pesez-vous de temps en temps pour garder le poids atteint.
Le faire à peu près une fois par mois suffit souvent.