Fase di definizione: perdere grasso, tenere i muscoli
Un deficit piccolo, gli stessi pesi in palestra, le misure giuste e il momento di fermarsi: la definizione fatta con calma, senza diete estreme.
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Tempo: da qualche settimana a qualche mese
Il tuo browser non permette di ricordare le spunte: la lista funziona, ma dopo si azzera.
Tolgo tutte le spunte?
Prima di cominciare
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Anche se hai avuto un rapporto difficile con il cibo, o se hai meno di 18 anni.
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In una revisione di studi su anziani con obesità, i pesi 3 volte a settimana durante la dieta hanno evitato quasi tutta la perdita di muscolo.
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È una stima: la correggi dopo 3-4 settimane guardando peso e girovita.
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Per il CREA un chilo a settimana è in genere il tetto da non superare.
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Il CREA dice di non togliere mai più di 800-1.000 kcal; per tenere i muscoli, una revisione di studi del 2022 suggerisce di restare sotto circa 500.
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L’obiettivo è perdere grasso, non chili qualsiasi: per questo servono più numeri della bilancia.
L’allenamento
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La scheda full body va bene anche in definizione.
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L’OMS chiede agli adulti 150-300 minuti a settimana di attività moderata.
Nel piatto
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Quante te ne servono te lo stima il calcolo dei macro; se hai dubbi, chiedi a un nutrizionista.
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Per le linee guida del CREA: zuccheri e bevande zuccherate, meno è meglio; alcolici, il meno possibile.
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Il CREA sconsiglia le diete fai da te a un solo cibo, quasi solo proteine o con digiuni lunghi: una buona dieta include tutti gli alimenti.
Ogni settimana
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Il peso di un giorno cambia anche con acqua, sale e intestino.
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Spesso scende prima della bilancia.
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Pesando meno consumi meno: il deficit di prima si è ridotto.
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Il CREA ricorda che con troppa poca energia il ciclo può diventare irregolare, fino a sparire.
Quando finisci
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La definizione ha un inizio e una fine: non è un modo di mangiare per sempre.
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Ricalcola le calorie al giorno con il peso di adesso.
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Per il CREA basta farlo più o meno una volta al mese.
Fase chiusa
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Da sapere
- Una definizione riuscita si vede più su girovita, foto e carichi che sulla bilancia: per il CREA l’obiettivo è ridurre la massa grassa a favore di quella magra.
- Più il calo è veloce, più rischi di perdere anche muscolo: una revisione per chi fa bodybuilding senza farmaci indica un calo dello 0,5-1% del peso a settimana.
- Niente integratori o farmaci in questa lista: la base è un deficit piccolo, i pesi, il movimento e il sonno. Se qualcuno ti propone scorciatoie, chiedi al medico.
Domande frequenti
Quanto deve durare una fase di definizione?
Dipende da quanto grasso vuoi perdere e dal ritmo: il calcolo del deficit ti dice in quante settimane arrivi. Meglio una fase più lunga a ritmo lento che una corta e drastica.
Quante calorie togliere per non perdere muscoli?
Poche: il CREA dice di non togliere mai più di 800-1.000 kcal al giorno, e una revisione di studi del 2022 suggerisce di restare sotto circa 500 se vuoi tenere i muscoli. Parti da lì e correggi guardando girovita e carichi.
Devo cambiare allenamento in definizione?
No: continua con i pesi, con gli stessi esercizi e, per quanto riesci, con gli stessi carichi. Sono l’allenamento che serve a tenere i muscoli mentre mangi un po’ meno.
Il passo dopo
Non sono un medico né un nutrizionista: questa è una stima a scopo informativo. Per la tua salute, affidati a un professionista.
- Il calcoloDeficit calorico
- La guidaCalorie e deficit senza fissazioni
- La checklistFull body 3 volte a settimana
- Il percorsoRimettersi in forma
Fonti
- CREA — Linee guida per una sana alimentazione (revisione 2018)
- Organizzazione mondiale della sanità — Linee guida su attività fisica e sedentarietà (2020)
- Istituto superiore di sanità — Insonnia: quanto dormire
- Sardeli e altri (2018), i pesi evitano la perdita di muscolo durante la dieta — Nutrients (PubMed)
- Murphy e Koehler (2022), deficit calorico e massa magra con i pesi — Scand J Med Sci Sports (PubMed)
- Helms e altri (2014), 0,5-1% del peso a settimana per tenere i muscoli — J Int Soc Sports Nutr (PubMed)
Se hai una malattia, prendi farmaci o il cibo ti crea ansia, prima di cominciare parla con il tuo medico o con un nutrizionista.