Calcolo dei macro

Quante proteine, grassi e carboidrati al giorno per il tuo obiettivo, in grammi e in calorie.

Calorie al giorno per dimagrire

1.585 kcal

proteine 104 g · grassi 44 g · carboidrati 193 g

Proteine 104 g
Grassi 44 g
Carboidrati 193 g

Per dimagrire, circa 1.585 kcal al giorno: 104 g di proteine, 44 g di grassi e 193 g di carboidrati.

Sono 500 kcal in meno del tuo fabbisogno (2.085 kcal). Le proteine sono 1,6 g per ogni kg di peso, i grassi il 25% delle calorie, i carboidrati il resto.

Non sono un medico né un nutrizionista: questa è una stima a scopo informativo. Per la tua salute, affidati a un professionista.

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Obiettivo

Dimagrire500 kcal in menoMantenereil tuo fabbisognoMettere massa10% in più

Proteine per ogni kg di peso

1,6 g è un punto di partenza per chi si allena: gli studi sullo sport indicano 1,4-2,0 g, e 1,6-2,4 g quando si dimagrisce. Il riferimento EFSA per tutti gli adulti è 0,83 g.

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I macro in grammi e in calorie
	Grammi al giorno	Calorie	Su 100 kcal	Per kg di peso
Proteine	104 g	416 kcal	26%	1,6 g
Grassi	44 g	396 kcal	25%	0,7 g
Carboidrati	193 g	773 kcal	49%	3 g
In tutto		1.585 kcal	100%

Come si calcola

Prima le calorie: il fabbisogno (formula di Mifflin-St Jeor per il tuo livello di attività), poi l’obiettivo. Per dimagrire 500 kcal in meno, come prevedono le linee guida americane sull’obesità; per mettere massa il 10% in più, il minimo di quanto suggeriscono gli studi (dal 10 al 20%).
Poi le proteine, in grammi per ogni kg di peso: si parte da 1,6 g, dentro gli intervalli degli studi sullo sport (1,4-2,0 g per chi si allena, 1,6-2,4 g quando si dimagrisce). I grassi sono il 25% delle calorie (il 30% se mantieni), dentro l’intervallo dell’EFSA, dal 20 al 35%.
I carboidrati sono quello che resta. Per passare dalle calorie ai grammi: 4 kcal per ogni grammo di proteine e di carboidrati, 9 per ogni grammo di grassi.

L’esempio svolto

Donna di 35 anni, 165 cm, 65 kg, attività moderata, che vuole dimagrire. Fabbisogno 2.085 kcal, meno 500: 1.585 kcal. Proteine: 1,6 × 65 = 104 g, cioè 416 kcal. Grassi: il 25% di 1.585 = 396 kcal, cioè 44 g. Carboidrati: 1.585 − 416 − 396 = 773 kcal, cioè 193 g. In tutto: 26% proteine, 25% grassi, 49% carboidrati.

Fonti

Testo controllato il 30 settembre 2026

Da sapere

Il punto di partenza di 1,6 g di proteine per kg è una scelta dentro gli intervalli delle fonti, non un numero ufficiale. Per l’EFSA a un adulto ne servono almeno 0,83 g per kg, e fino al doppio (circa 1,66 g) è considerato sicuro.
I grammi per chilo si calcolano sul peso di oggi: se hai molti chili da perdere diventano tanti. In quel caso chiedi a un nutrizionista su quale peso calcolarli.
Le calorie sono una stima che può sbagliare del 10%: dopo due o tre settimane guarda come vanno peso e girovita, e correggi.
I macro non dicono niente di vitamine e fibre: le linee guida del CREA ricordano che contano anche varietà e qualità, con verdura, frutta, cereali integrali, legumi e pesce.
Con malattie dei reni, diabete, in gravidanza o in allattamento le quantità le decide il medico o il nutrizionista.

Domande frequenti

Quante proteine al giorno servono?

Per l’EFSA un adulto ha bisogno di almeno 0,83 g per ogni kg di peso: 54 g per una persona di 65 kg. Chi si allena ne usa di più: gli studi sullo sport indicano 1,4-2,0 g per kg, e 1,6-2,4 g quando si dimagrisce. Qui si parte da 1,6 g: 104 g al giorno per 65 kg.

Cosa sono i macro?

Sono i macronutrienti, le tre fonti di energia del cibo: proteine, grassi e carboidrati. Un grammo di proteine o di carboidrati dà 4 kcal, un grammo di grassi 9: per questo 44 g di grassi valgono quasi quanto 100 g di carboidrati.

Per dimagrire devo togliere i carboidrati?

Non serve: conta il totale delle calorie, e le linee guida americane lasciano scegliere il tipo di dieta. L’EFSA indica per i carboidrati dal 45 al 60% delle calorie, e 130 g al giorno bastano al cervello. Qui i carboidrati sono quello che resta dopo proteine e grassi: se scendono sotto i 130 g, il calcolo te lo dice.

Che differenza c’è fra dimagrire, mantenere e mettere massa?

Cambiano le calorie: 500 in meno del fabbisogno per dimagrire, il fabbisogno per mantenere, il 10% in più per mettere massa. Le proteine restano quelle che scegli tu; i grassi sono il 25% delle calorie, il 30% se mantieni.

Troppe proteine fanno male?

Per un adulto sano l’EFSA considera sicuro fino al doppio del riferimento, circa 1,66 g per kg, e non fissa un limite massimo perché mancano i dati. Se hai problemi ai reni, la quantità la decide il medico. Il calcolo ti avvisa se le proteine superano il 35% delle calorie.