Calcolo del deficit calorico

Quante calorie mangiare per arrivare al peso che vuoi, in quante settimane, e quando il ritmo diventa troppo veloce.

Calorie al giorno, per cominciare

1.535 kcal

per circa 10 settimane; nell’ultima scendi a 1.458 kcal

550 kcal in meno al giorno
Arrivi in circa 10 settimane
Poi, per restare lì: 2.008 kcal

Per scendere da 65,0 kg a 60,0 kg a 0,5 kg a settimana, parti da circa 1.535 kcal al giorno: 550 kcal in meno di quelle che consumi oggi (2.085 kcal). Ci vogliono circa 10 settimane.

Man mano che il peso scende consumi un po’ meno: per tenere lo stesso ritmo, nell’ultima settimana le calorie scendono a circa 1.458 kcal. Se invece mangi sempre 1.535 kcal, il calo rallenta e ci metti circa 11 settimane.

Non sono un medico né un nutrizionista: questa è una stima a scopo informativo. Per la tua salute, affidati a un professionista.

I tuoi numeri

esempio: cambia i numeri

Unità di misura

Il calcolo non cambia: cambia solo come si scrivono i numeri.

Metricokg · cmUSAlb · ftRegno Unitost · ft

Sesso

DonnaUomo

Età

Altezza

Peso di oggi

Peso che vuoi raggiungere

Più basso di quello di oggi. Un traguardo vicino si raggiunge e si tiene meglio.

Quanto ti muovi

Pensa alla tua settimana tipo, non a quella migliore.

Quanto perdere a settimana

0,25 kgmolto graduale0,5 kggraduale0,75 kgsostenuto1 kgil limite delle linee guida

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Settimana per settimana
Settimana	Peso, col ritmo scelto	Calorie al giorno	Peso, a calorie fisse
Oggi	65,0 kg	1.535 kcal	65,0 kg
1	64,5 kg	1.527 kcal	64,5 kg
2	64,0 kg	1.520 kcal	64,0 kg
3	63,5 kg	1.512 kcal	63,5 kg
4	63,0 kg	1.504 kcal	63,1 kg
5	62,5 kg	1.496 kcal	62,6 kg
6	62,0 kg	1.489 kcal	62,1 kg
7	61,5 kg	1.481 kcal	61,7 kg
8	61,0 kg	1.473 kcal	61,2 kg
9	60,5 kg	1.465 kcal	60,8 kg
10 (arrivo)	60,0 kg	1.458 kcal	60,3 kg

Come si calcola

Parti dal fabbisogno: le calorie che consumi oggi, stimate con la formula di Mifflin-St Jeor e il tuo livello di attività (lo stesso conto delle calorie giornaliere).
Un chilo di peso perso vale circa 7.700 kcal: è la versione in chili della vecchia regola delle 3.500 kcal per libbra. Per perdere 0,5 kg a settimana servono 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal in meno al giorno.
Le calorie da mangiare sono il fabbisogno meno il deficit; le settimane sono i chili da perdere diviso il ritmo. Pesando meno consumi meno: per questo il calcolo ti dà anche le calorie dell’ultima settimana, e quanto ci vorrebbe se mangiassi sempre le calorie di partenza.

L’esempio svolto

Donna di 35 anni, 165 cm, attività moderata, da 65 a 60 kg a 0,5 kg a settimana. Fabbisogno di oggi 2.085 kcal, deficit 550 kcal: all’inizio si mangiano circa 1.535 kcal al giorno. Settimane: 5 ÷ 0,5 = 10. A 60 kg il fabbisogno scende a 2.008 kcal, quindi nell’ultima settimana si mangiano circa 1.458 kcal. Mangiando sempre 1.535 kcal ci vorrebbero circa 11 settimane.

Fonti

Testo controllato il 30 settembre 2026

Da sapere

La regola delle 7.700 kcal per chilo è una semplificazione: vale bene per chi ha parecchio grasso da perdere, mentre chi ne ha poco perde anche muscolo e acqua, che «valgono» meno calorie. E col tempo il corpo si adatta e consuma un po’ meno: di solito il calo vero rallenta.
Gli avvisi usano soglie delle linee guida per adulti sani: da 0,5 a 1 kg a settimana (NHS e CDC), non oltre l’1% del peso a settimana per non perdere muscolo, non sotto 1.200 kcal al giorno per le donne e 1.500 per gli uomini (AHA/ACC/TOS). Sono riferimenti, non una prescrizione.
Per le linee guida del CREA conviene agire su tutte e due le parti, mangiare un po’ meno e muoversi di più, e puntare a perdere grasso più che chili: la bilancia non dice tutto.
Non vale in gravidanza, in allattamento, per ragazzi che crescono, con il diabete o altre malattie, né se hai avuto disturbi alimentari: lì il piano lo fa il medico o il nutrizionista.

Domande frequenti

Quante calorie devo mangiare per perdere mezzo chilo a settimana?

Circa 550 in meno del tuo fabbisogno ogni giorno, con la regola delle 7.700 kcal per chilo. Per una donna di 35 anni, 165 cm, 65 kg e attività moderata vuol dire partire da circa 1.535 kcal al giorno. Il numero giusto dipende dal tuo fabbisogno: scrivi i tuoi dati qui sopra.

Quanti chili si possono perdere in un mese?

Le fonti sanitarie (NHS, CDC) indicano come ritmo sicuro e sostenibile da 0,5 a 1 kg a settimana: in un mese, più o meno da 2 a 4 kg. Chi perde peso con gradualità ha più probabilità di non riprenderlo.

Perché verso la fine dimagrisco più piano?

Perché pesando meno consumi meno: lo stesso piatto che all’inizio era in deficit, dopo qualche chilo lo è di meno. Per questo il calcolo ti dà anche le calorie dell’ultima settimana. Il modello del NIH mostra che, se mangi sempre le stesse calorie, il peso si avvicina al nuovo equilibrio lentamente: per fare metà strada ci vuole circa un anno.

Posso scendere sotto le 1.200 calorie?

Le linee guida americane AHA/ACC/TOS indicano per le diete 1.200-1.500 kcal al giorno per le donne e 1.500-1.800 per gli uomini; sotto le 800 kcal è una dieta molto ipocalorica, da fare solo con il controllo del medico. Se il calcolo ti porta sotto questi numeri te lo dice: scegli un ritmo più lento o parlane con un professionista.

Meglio un deficit grande per fare prima?

Un deficit grande fa scendere la bilancia più in fretta, ma è più difficile da tenere e fa perdere anche muscolo. Chi studia l’allenamento indica di non superare l’1% del peso a settimana. Un ritmo che reggi per mesi ti porta più lontano di una dieta perfetta per tre settimane.