Calculadora de déficit calórico

Quantas calorias comer para chegar ao peso que você quer, em quantas semanas, e quando o ritmo fica rápido demais.

Calorias por dia, para começar

1.535 kcal

por cerca de 10 semanas; na última você cai para 1.458 kcal

550 kcal a menos por dia
Você chega em cerca de 10 semanas
Depois, para ficar lá: 2.008 kcal

Para descer de 65,0 kg a 60,0 kg a 0,5 kg por semana, você parte de cerca de 1.535 kcal por dia: 550 kcal a menos do que gasta hoje (2.085 kcal). São necessárias cerca de 10 semanas.

À medida que o peso cai você gasta um pouco menos: para manter o mesmo ritmo, na última semana as calorias caem para cerca de 1.458 kcal. Se, em vez disso, você come sempre 1.535 kcal, a queda desacelera e você leva cerca de 11 semanas.

Não sou médico nem nutricionista: isto é uma estimativa com fins informativos. Para a sua saúde, consulte um profissional.

Seus números

exemplo: mude os números

Unidades de medida

O cálculo não muda: muda só como os números são escritos.

Métricokg · cmEUAlb · ftReino Unidost · ft

Sexo

MulherHomem

Idade

Altura

Peso de hoje

Peso que você quer alcançar

Mais baixo que o de hoje. Uma meta próxima se alcança e se mantém melhor.

Quanto você se movimenta

Pense na sua semana normal, não na melhor.

Quanto perder por semana

0,25 kgbem gradual0,5 kggradual0,75 kgsustentado1 kgo limite das diretrizes

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Semana a semana

Semana	Peso, com o ritmo escolhido	Calorias por dia	Peso, com calorias fixas
Hoje	65,0 kg	1.535 kcal	65,0 kg
1	64,5 kg	1.527 kcal	64,5 kg
2	64,0 kg	1.520 kcal	64,0 kg
3	63,5 kg	1.512 kcal	63,5 kg
4	63,0 kg	1.504 kcal	63,1 kg
5	62,5 kg	1.496 kcal	62,6 kg
6	62,0 kg	1.489 kcal	62,1 kg
7	61,5 kg	1.481 kcal	61,7 kg
8	61,0 kg	1.473 kcal	61,2 kg
9	60,5 kg	1.465 kcal	60,8 kg
10 (chegada)	60,0 kg	1.458 kcal	60,3 kg

Como se calcula

Parte-se da necessidade: as calorias que você gasta hoje, estimadas com a fórmula de Mifflin-St Jeor e o seu nível de atividade (a mesma conta das calorias por dia).
Um quilo de peso perdido equivale a cerca de 7.700 kcal: é a versão em quilos da velha regra das 3.500 kcal por libra. Para perder 0,5 kg por semana é preciso 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal a menos por dia.
As calorias para comer são a necessidade menos o déficit; as semanas são os quilos a perder divididos pelo ritmo. Ao pesar menos você gasta menos: por isso o cálculo dá também as calorias da última semana, e quanto você levaria se comesse sempre as calorias de partida.

O exemplo resolvido

Mulher de 35 anos, 165 cm, atividade moderada, de 65 a 60 kg a 0,5 kg por semana. Necessidade de hoje: 2.085 kcal; déficit: 550 kcal; no começo se comem cerca de 1.535 kcal por dia. Semanas: 5 ÷ 0,5 = 10. Aos 60 kg a necessidade cai para 2.008 kcal, então na última semana se comem cerca de 1.458 kcal. Comendo sempre 1.535 kcal seriam necessárias cerca de 11 semanas.

Fontes

Texto conferido em 5 de outubro de 2026

Vale saber

A regra das 7.700 kcal por quilo é uma simplificação: vale bem para quem tem bastante gordura a perder, enquanto quem tem pouca perde também músculo e água, que «valem» menos calorias. E com o tempo o corpo se adapta e gasta um pouco menos: o normal é que a queda real desacelere.
Os avisos usam limites das diretrizes para adultos saudáveis: de 0,5 a 1 kg por semana (NHS e CDC), no máximo 1% do peso por semana para não perder músculo, no mínimo 1.200 kcal por dia para as mulheres e 1.500 para os homens (AHA/ACC/TOS). São referências, não uma prescrição.
O Ministério da Saúde recomenda aos adultos ao menos 150 minutos de atividade física moderada por semana: convém agir nas duas frentes, comer um pouco menos e se mexer mais, e mirar em perder gordura mais que quilos: a balança não diz tudo.
Não vale na gravidez, na amamentação, para jovens em crescimento, com diabetes ou outras doenças, nem se você já teve transtornos alimentares: aí o plano quem faz é o seu médico ou um nutricionista.

Perguntas frequentes

Quantas calorias eu tenho que comer para perder meio quilo por semana?

Cerca de 550 a menos que a sua necessidade por dia, com a regra das 7.700 kcal por quilo. Para uma mulher de 35 anos, 165 cm, 65 kg e atividade moderada significa partir de cerca de 1.535 kcal por dia. O número adequado depende da sua necessidade: escreva os seus dados aqui em cima.

Quantos quilos se podem perder em um mês?

As fontes de saúde (NHS, CDC) indicam como ritmo seguro e sustentável de 0,5 a 1 kg por semana: em um mês, mais ou menos de 2 a 4 kg. Quem perde peso com gradualidade tem mais chance de não recuperá-lo.

Por que perto do fim eu emagreço mais devagar?

Porque ao pesar menos você gasta menos: a mesma comida que no começo estava em déficit, depois de alguns quilos está menos. Por isso o cálculo dá também as calorias da última semana. O modelo do NIH mostra que, se você come sempre as mesmas calorias, o peso se aproxima devagar do novo equilíbrio: para fazer metade do caminho é preciso perto de um ano.

Posso descer abaixo de 1.200 calorias?

As diretrizes norte-americanas AHA/ACC/TOS indicam para as dietas 1.200-1.500 kcal por dia para as mulheres e 1.500-1.800 para os homens; abaixo de 800 kcal é uma dieta muito hipocalórica, que só se faz com acompanhamento médico. Se o cálculo levar você abaixo desses números, ele avisa: escolha um ritmo mais lento ou converse com um profissional.

É melhor um déficit grande para ir mais rápido?

Um déficit grande faz a balança descer antes, mas é mais difícil de manter e faz perder também músculo. Quem estuda o treinamento recomenda não passar de 1% do peso por semana. Um ritmo que você aguente por meses leva mais longe do que uma dieta perfeita por três semanas.