Calculateur de déficit calorique

Combien de calories manger pour atteindre le poids voulu, en combien de semaines, et quand le rythme devient trop rapide.

Calories par jour, pour commencer

1 535 kcal

pendant environ 10 semaines ; à la dernière, vous tombez à 1 458 kcal

550 kcal de moins par jour
Vous y arrivez en environ 10 semaines
Ensuite, pour y rester : 2 008 kcal

Pour passer de 65,0 kg à 60,0 kg au rythme de 0,5 kg par semaine, vous partez d’environ 1 535 kcal par jour : 550 kcal de moins que ce que vous dépensez aujourd’hui (2 085 kcal). Il faut environ 10 semaines.

À mesure que le poids baisse, vous dépensez un peu moins : pour garder le même rythme, la dernière semaine les calories tombent à environ 1 458 kcal. Si, à la place, vous mangez toujours 1 535 kcal, la baisse ralentit et il vous faut environ 11 semaines.

Je ne suis ni médecin ni nutritionniste : ceci est une estimation à titre informatif. Pour votre santé, consultez un professionnel.

Vos chiffres

exemple : changez les chiffres

Unités de mesure

Le calcul ne change pas : seule change la façon d’écrire les chiffres.

Métriquekg · cmÉtats-Unislb · ftRoyaume-Unist · ft

Sexe

FemmeHomme

Âge

Taille

Poids d’aujourd’hui

Poids que vous voulez atteindre

Plus bas que celui d’aujourd’hui. Un objectif proche s’atteint et se garde mieux.

Votre activité

Pensez à votre semaine habituelle, pas à la meilleure.

Combien perdre par semaine

0,25 kgtrès progressif0,5 kgprogressif0,75 kgsoutenu1 kgla limite des recommandations

Voir le détailMasquer le détail

Semaine après semaine

Semaine	Poids, au rythme choisi	Calories par jour	Poids, à calories fixes
Aujourd’hui	65,0 kg	1 535 kcal	65,0 kg
1	64,5 kg	1 527 kcal	64,5 kg
2	64,0 kg	1 520 kcal	64,0 kg
3	63,5 kg	1 512 kcal	63,5 kg
4	63,0 kg	1 504 kcal	63,1 kg
5	62,5 kg	1 496 kcal	62,6 kg
6	62,0 kg	1 489 kcal	62,1 kg
7	61,5 kg	1 481 kcal	61,7 kg
8	61,0 kg	1 473 kcal	61,2 kg
9	60,5 kg	1 465 kcal	60,8 kg
10 (arrivée)	60,0 kg	1 458 kcal	60,3 kg

Comment on calcule

On part du besoin : les calories que vous dépensez aujourd’hui, estimées avec la formule de Mifflin-St Jeor et votre niveau d’activité (le même calcul que les calories par jour).
Un kilo de poids perdu équivaut à environ 7 700 kcal : c’est la version en kilos de la vieille règle des 3 500 kcal par livre. Pour perdre 0,5 kg par semaine, il faut 0,5 × 7 700 ÷ 7 = 550 kcal de moins par jour.
Les calories à manger sont le besoin moins le déficit ; les semaines sont les kilos à perdre divisés par le rythme. En pesant moins, on dépense moins : c’est pourquoi le calcul donne aussi les calories de la dernière semaine, et le temps qu’il faudrait si l’on mangeait toujours les calories de départ.

L’exemple détaillé

Femme de 35 ans, 165 cm, activité modérée, de 65 à 60 kg à 0,5 kg par semaine. Besoin d’aujourd’hui : 2 085 kcal ; déficit : 550 kcal ; au début on mange environ 1 535 kcal par jour. Semaines : 5 ÷ 0,5 = 10. À 60 kg, le besoin tombe à 2 008 kcal, donc la dernière semaine on mange environ 1 458 kcal. En mangeant toujours 1 535 kcal, il faudrait environ 11 semaines.

Sources

Texte vérifié le 5 octobre 2026

Bon à savoir

La règle des 7 700 kcal par kilo est une simplification : elle vaut bien pour qui a beaucoup de graisse à perdre, tandis que qui en a peu perd aussi du muscle et de l’eau, qui « valent » moins de calories. Et avec le temps le corps s’adapte et dépense un peu moins : il est normal que la baisse réelle ralentisse.
Les avertissements utilisent des limites issues de recommandations pour adultes en bonne santé : de 0,5 à 1 kg par semaine (NHS et CDC), au plus 1 % du poids par semaine pour ne pas perdre de muscle, au moins 1 200 kcal par jour pour les femmes et 1 500 pour les hommes (AHA/ACC/TOS). Ce sont des repères, pas une prescription.
L’OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine : mieux vaut agir sur les deux fronts, manger un peu moins et bouger plus, et viser à perdre de la graisse plus que des kilos : la balance ne dit pas tout. La HAS, pour l’obésité, propose comme objectif une perte de 5 à 15 % du poids initial et met en garde contre les régimes trop restrictifs.
Cela ne vaut pas pendant la grossesse, l’allaitement, pour les jeunes en croissance, avec un diabète ou d’autres maladies, ni si vous avez déjà eu des troubles du comportement alimentaire : là, le plan, c’est votre médecin ou un nutritionniste qui le fait.

Questions fréquentes

Combien de calories manger pour perdre un demi-kilo par semaine ?

Environ 550 de moins que votre besoin par jour, avec la règle des 7 700 kcal par kilo. Pour une femme de 35 ans, 165 cm, 65 kg et activité modérée, cela veut dire partir d’environ 1 535 kcal par jour. Le bon chiffre dépend de votre besoin : écrivez vos données plus haut.

Combien de kilos peut-on perdre en un mois ?

Les sources de santé (NHS, CDC) indiquent comme rythme sûr et durable de 0,5 à 1 kg par semaine : en un mois, à peu près de 2 à 4 kg. Qui perd du poids progressivement a plus de chances de ne pas le reprendre.

Pourquoi je maigris plus lentement vers la fin ?

Parce qu’en pesant moins vous dépensez moins : la même nourriture qui, au début, était en déficit l’est moins après quelques kilos. C’est pourquoi le calcul donne aussi les calories de la dernière semaine. Le modèle du NIH montre que, si vous mangez toujours les mêmes calories, le poids se rapproche lentement du nouvel équilibre : pour faire la moitié du chemin, il faut près d’un an.

Puis-je descendre sous 1 200 calories ?

Les recommandations américaines AHA/ACC/TOS indiquent pour les régimes 1 200-1 500 kcal par jour pour les femmes et 1 500-1 800 pour les hommes ; sous 800 kcal, c’est un régime très hypocalorique, qui ne se fait qu’avec un suivi médical. Si le calcul vous mène sous ces chiffres, il vous avertit : choisissez un rythme plus lent ou parlez-en à un professionnel.

Vaut-il mieux un gros déficit pour aller plus vite ?

Un gros déficit fait baisser la balance plus tôt, mais il est plus difficile à tenir et fait perdre aussi du muscle. Les spécialistes de l’entraînement recommandent de ne pas dépasser 1 % du poids par semaine. Un rythme que vous tenez pendant des mois mène plus loin qu’un régime parfait pendant trois semaines.