Calculadora de déficit calórico
Cuántas calorías comer para llegar al peso que quieres, en cuántas semanas, y cuándo el ritmo se vuelve demasiado rápido.
Calorías al día, para empezar
1.535 kcal
durante unas 10 semanas; en la última bajas a 1.458 kcal
- 550 kcal menos al día
- Llegas en unas 10 semanas
- Después, para quedarte ahí: 2.008 kcal
Para bajar de 65,0 kg a 60,0 kg a 0,5 kg a la semana, partes de unas 1.535 kcal al día: 550 kcal menos de las que gastas hoy (2.085 kcal). Hacen falta unas 10 semanas.
A medida que baja el peso gastas un poco menos: para mantener el mismo ritmo, en la última semana las calorías bajan a unas 1.458 kcal. Si en cambio comes siempre 1.535 kcal, la bajada se frena y tardas unas 11 semanas.
No soy médico ni nutricionista: esto es una estimación con fines informativos. Para tu salud, consulta con un profesional.
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Semana a semana
| Semana | Peso, con el ritmo elegido | Calorías al día | Peso, con calorías fijas |
|---|---|---|---|
| Hoy | 65,0 kg | 1.535 kcal | 65,0 kg |
| 1 | 64,5 kg | 1.527 kcal | 64,5 kg |
| 2 | 64,0 kg | 1.520 kcal | 64,0 kg |
| 3 | 63,5 kg | 1.512 kcal | 63,5 kg |
| 4 | 63,0 kg | 1.504 kcal | 63,1 kg |
| 5 | 62,5 kg | 1.496 kcal | 62,6 kg |
| 6 | 62,0 kg | 1.489 kcal | 62,1 kg |
| 7 | 61,5 kg | 1.481 kcal | 61,7 kg |
| 8 | 61,0 kg | 1.473 kcal | 61,2 kg |
| 9 | 60,5 kg | 1.465 kcal | 60,8 kg |
| 10 (llegada) | 60,0 kg | 1.458 kcal | 60,3 kg |
Cómo se calcula
- Se parte de la necesidad: las calorías que gastas hoy, estimadas con la fórmula de Mifflin-St Jeor y tu nivel de actividad (la misma cuenta de las calorías al día).
- Un kilo de peso perdido equivale a unas 7.700 kcal: es la versión en kilos de la vieja regla de las 3.500 kcal por libra. Para perder 0,5 kg a la semana hacen falta 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal menos al día.
- Las calorías para comer son la necesidad menos el déficit; las semanas son los kilos por perder divididos entre el ritmo. Al pesar menos gastas menos: por eso el cálculo te da también las calorías de la última semana, y cuánto tardarías si comieras siempre las calorías de partida.
El ejemplo resuelto
Mujer de 35 años, 165 cm, actividad moderada, de 65 a 60 kg a 0,5 kg a la semana. Necesidad de hoy: 2.085 kcal; déficit: 550 kcal; al principio se comen unas 1.535 kcal al día. Semanas: 5 ÷ 0,5 = 10. A 60 kg la necesidad baja a 2.008 kcal, así que en la última semana se comen unas 1.458 kcal. Comiendo siempre 1.535 kcal harían falta unas 11 semanas.
Fuentes
- NHS — Overweight and obesity in adults (perder de 0,5 a 1 kg a la semana) (en inglés)
- CDC — Steps for Losing Weight (de 1 a 2 libras a la semana) (en inglés)
- Guías AHA/ACC/TOS 2013 sobre sobrepeso y obesidad: déficit de 500-750 kcal, dietas de 1.200-1.500 kcal para las mujeres y 1.500-1.800 para los hombres, por debajo de 800 solo con control médico (PubMed Central) (en inglés)
- Hall KD, «What is the required energy deficit per unit weight loss?», Int J Obes 2008 (PubMed) (en inglés)
- Hall KD y otros (NIH), «Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight», Lancet 2011 (PubMed) (en inglés)
- Helms ER y otros, adelgazar sin perder músculo: 0,5-1 % del peso a la semana, J Int Soc Sports Nutr 2014 (PubMed) (en inglés)
- OMS — Obesidad y sobrepeso (ficha descriptiva): un IMC por debajo de 18,5 es bajo peso
- OMS — Actividad física (ficha descriptiva): al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana para los adultos
Texto comprobado el 5 de octubre de 2026
Conviene saber
- La regla de las 7.700 kcal por kilo es una simplificación: vale bien para quien tiene bastante grasa que perder, mientras que quien tiene poca pierde también músculo y agua, que «valen» menos calorías. Y con el tiempo el cuerpo se adapta y gasta algo menos: lo normal es que la bajada real se frene.
- Los avisos usan umbrales de las guías para adultos sanos: de 0,5 a 1 kg a la semana (NHS y CDC), no más del 1 % del peso a la semana para no perder músculo, no menos de 1.200 kcal al día para las mujeres y 1.500 para los hombres (AHA/ACC/TOS). Son referencias, no una prescripción.
- La OMS recomienda a los adultos al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana: conviene actuar en las dos partes, comer un poco menos y moverse más, y apuntar a perder grasa más que kilos: la báscula no lo dice todo.
- No vale en el embarazo, en la lactancia, para jóvenes que están creciendo, con diabetes u otras enfermedades, ni si has tenido trastornos de la conducta alimentaria: ahí el plan lo hace tu médico o un dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tengo que comer para perder medio kilo a la semana?
Unas 550 menos que tu necesidad cada día, con la regla de las 7.700 kcal por kilo. Para una mujer de 35 años, 165 cm, 65 kg y actividad moderada significa partir de unas 1.535 kcal al día. El número adecuado depende de tu necesidad: escribe tus datos aquí arriba.
¿Cuántos kilos se pueden perder en un mes?
Las fuentes sanitarias (NHS, CDC) señalan como ritmo seguro y sostenible de 0,5 a 1 kg a la semana: en un mes, más o menos de 2 a 4 kg. Quien pierde peso con gradualidad tiene más probabilidades de no recuperarlo.
¿Por qué hacia el final adelgazo más despacio?
Porque al pesar menos gastas menos: la misma comida que al principio estaba en déficit, tras unos kilos lo está menos. Por eso el cálculo te da también las calorías de la última semana. El modelo del NIH muestra que, si comes siempre las mismas calorías, el peso se acerca despacio al nuevo equilibrio: para hacer la mitad del camino hace falta cerca de un año.
¿Puedo bajar de las 1.200 calorías?
Las guías estadounidenses AHA/ACC/TOS indican para las dietas 1.200-1.500 kcal al día para las mujeres y 1.500-1.800 para los hombres; por debajo de 800 kcal es una dieta muy hipocalórica, que solo se hace con control médico. Si el cálculo te lleva por debajo de estos números, te lo dice: elige un ritmo más lento o coméntalo con un profesional.
¿Mejor un déficit grande para ir más rápido?
Un déficit grande hace bajar la báscula antes, pero es más difícil de mantener y hace perder también músculo. Quien estudia el entrenamiento recomienda no pasar del 1 % del peso a la semana. Un ritmo que aguantes durante meses te lleva más lejos que una dieta perfecta durante tres semanas.
El siguiente paso
- La guía, en pocos minutosCalorías y déficit sin obsesiones
- La checklistFull body, tres días a la semana
- La rutaPonerse en forma