Calculadora de grasa corporal
El porcentaje de grasa del cuerpo a partir de tres o cuatro medidas con la cinta métrica, y los kilos de grasa y de masa magra.
Grasa corporal estimada
27,2%
con el método de la Marina de EE. UU. (Hodgdon y Beckett)
- 17,7 kg de grasa
- 47,3 kg de masa magra
Con estas medidas la grasa corporal estimada es el 27,2 %: de tus 65,0 kg, unos 17,7 kg son grasa y 47,3 kg masa magra, es decir, músculos, huesos, órganos y agua.
Es una estimación: frente a la DXA, la prueba de referencia, se equivoca de media un par de puntos, y en una persona concreta incluso más. Para seguir tus progresos, repite las medidas siempre del mismo modo: cuenta la tendencia.
No soy médico ni nutricionista: esto es una estimación con fines informativos. Para tu salud, consulta con un profesional.
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| Cintura, en el punto más estrecho | 72 cm | |
|---|---|---|
| + | Caderas | 98 cm |
| − | Cuello | 33 cm |
| = | Cintura + caderas − cuello | 137 cm |
| Altura | 165 cm | |
| = | Grasa corporal estimada | 27,2 % |
| Grasapeso × 27,2 % | 17,7 kg | |
| Masa magrael resto | 47,3 kg |
Cómo se calcula
- Toma las medidas con la cinta métrica, sobre la piel y sin apretar: el cuello justo debajo de la nuez; en los hombres, el abdomen a la altura del ombligo; en las mujeres, la cintura en el punto más estrecho y las caderas en el punto más prominente de los glúteos. La Marina de EE. UU. las toma dos veces.
- Las fórmulas son las de Hodgdon y Beckett (1984), usadas por las fuerzas armadas de Estados Unidos. Hombres: 86,010 × log10(cintura − cuello) − 70,041 × log10(altura) + 36,76. Mujeres: 163,205 × log10(cintura + caderas − cuello) − 97,684 × log10(altura) − 78,387. Las medidas van en pulgadas: el cálculo convierte tus centímetros (1 pulgada = 2,54 cm).
- Con el peso, el porcentaje se convierte en kilos: grasa = peso × porcentaje. El resto es masa magra: músculos, huesos, órganos y agua.
El ejemplo resuelto
Mujer de 165 cm, cuello de 33 cm, cintura de 72 y caderas de 98: cintura + caderas − cuello = 137 cm, es decir, 53,9 pulgadas; la altura es de 65,0 pulgadas. 163,205 × log10(53,9) − 97,684 × log10(65,0) − 78,387 = 27,2 %. Sobre 65 kg son 17,7 kg de grasa y 47,3 kg de masa magra. Un hombre de 178 cm con cuello de 38 y cintura de 86 cm tiene el 17,3 %.
Fuentes
- Potter AW y otros, las fórmulas de Hodgdon y Beckett comparadas con la DXA en 609 marines, Front Physiol 2022
- Marina de EE. UU., Navy Fitness — Body Composition Assessment: dónde se toman las medidas (PDF)
- NIST — Guide to the SI, apéndice B.8: 1 pulgada = 2,54 cm (en inglés)
- CREA (Italia) — Linee guida per una sana alimentazione (2018): la composición del cuerpo
Texto comprobado el 5 de octubre de 2026
Conviene saber
- Es una estimación de campo. Comparada con la DXA en 609 marines estadounidenses, dio a los hombres de media unos 2,5 puntos menos y a las mujeres entre 1,3 y 2,3 puntos más; a los más delgados les da algo más, a quien tiene más grasa algo menos.
- Importa cómo mides: un centímetro más en la cintura mueve el resultado. Mide siempre a la misma hora, en el mismo punto, y mira la tendencia de unas semanas, no una medida suelta.
- Según las guías del CREA, en un adulto con peso normal la grasa corporal es de media el 15-20 % del peso en los hombres y el 20-30 % en las mujeres. Es una indicación, no un umbral de salud.
- Las fórmulas se obtuvieron con adultos: no valen para jóvenes que están creciendo ni en el embarazo. Para una prueba precisa de la composición corporal, consulta con tu médico.
- Sirve para clasificar, no para medir con la precisión de un laboratorio: úsala para seguir tus progresos, no para compararte con los demás al decimal.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta grasa corporal es normal?
No hay un umbral oficial igual para todos. Las guías del CREA dicen que en un adulto con peso normal la grasa corporal es de media el 15-20 % del peso en los hombres y el 20-30 % en las mujeres. Ellas tienen más por naturaleza: la grasa esencial, la que el cuerpo necesita, es de en torno al 3-5 % en los hombres y al 8-12 % en las mujeres.
¿Qué precisión tiene el método de la cinta?
Es una estimación de campo. Frente a la DXA se equivoca de media un par de puntos, y en una persona concreta incluso más. Pero es fácil de repetir: si mides siempre del mismo modo, ves bien si la tendencia sube o baja.
¿Dónde se mide la cintura?
En los hombres, a la altura del ombligo; en las mujeres, en el punto más estrecho del abdomen. Cinta horizontal, sobre la piel, al final de una espiración, sin meter tripa. El cuello se mide justo debajo de la nuez.
¿Por qué las mujeres tienen que medirse también las caderas?
Porque la fórmula de las mujeres, obtenida con mujeres, usa a la vez cintura, caderas y cuello: en ellas la grasa se reparte más por caderas y glúteos. La de los hombres usa solo cintura y cuello.
¿Mejor la báscula de impedancia o la cinta?
Son dos estimaciones distintas. En el estudio con los marines, la impedancia, hecha con un aparato de laboratorio, funcionó mejor que la cinta. Elijas el método que elijas, usa siempre el mismo y en las mismas condiciones: cuenta la tendencia.
El siguiente paso
- La checklistFull body, tres días a la semana
- La guía, en pocos minutosEntrenar tres veces por semana
- La rutaPonerse en forma