Fase de definición: perder grasa, conservar el músculo
Un déficit pequeño, las mismas pesas en el gimnasio, las medidas adecuadas y el momento de parar: la definición hecha con calma, sin dietas extremas.
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Tiempo: de unas semanas a unos meses
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Antes de empezar
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También si has tenido una relación difícil con la comida, o si tienes menos de 18 años.
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En una revisión de estudios con personas mayores con obesidad, entrenar con pesas 3 veces por semana durante la dieta evitó casi toda la pérdida de músculo.
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Es una estimación: la corriges a las 3-4 semanas mirando el peso y el perímetro de la cintura.
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Las fuentes sanitarias (NHS, CDC) señalan como ritmo seguro y sostenible entre 0,5 y 1 kg a la semana.
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Las guías AHA/ACC/TOS hablan de 500-750 kcal menos al día; para conservar los músculos, una revisión de estudios de 2022 sugiere no pasar de unas 500.
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El objetivo es perder grasa, no kilos cualesquiera: por eso hacen falta más números que los de la báscula.
El entrenamiento
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La rutina full body vale también en definición.
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La OMS pide a los adultos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad moderada.
En el plato
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Cuántas necesitas te lo estima el cálculo de macros; si tienes dudas, pregunta a un dietista-nutricionista.
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La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el 10 % de las calorías diarias (mejor el 5 %), y señala que ninguna forma de consumo de alcohol está exenta de riesgos.
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Una buena alimentación incluye todos los grupos de alimentos, y por debajo de 800 kcal al día las guías solo contemplan dietas con control médico.
Cada semana
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El peso de un día cambia también con el agua, la sal y el intestino.
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A menudo baja antes que la báscula.
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Con menos peso gastas menos: el déficit de antes se ha reducido.
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Comer demasiado poco durante mucho tiempo puede alterar el ciclo menstrual, hasta hacerlo desaparecer.
Cuando termines
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La definición tiene un principio y un final: no es una forma de comer para siempre.
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Recalcula las calorías al día con tu peso de ahora.
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Con hacerlo más o menos una vez al mes suele bastar.
Fase cerrada
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Conviene saber
- Una definición lograda se nota más en la cintura, en las fotos y en las cargas que en la báscula: el objetivo es perder grasa y conservar el músculo, no solo bajar de peso.
- Cuanto más rápida es la bajada, más riesgo de perder también músculo: una revisión para quien hace culturismo sin fármacos indica una bajada del 0,5-1 % del peso a la semana.
- Ni suplementos ni fármacos en esta lista: la base es un déficit pequeño, las pesas, el movimiento y el sueño. Si alguien te propone atajos, pregunta a tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar una fase de definición?
Depende de cuánta grasa quieras perder y del ritmo: el cálculo del déficit te dice en cuántas semanas llegas. Mejor una fase más larga a ritmo lento que una corta y drástica.
¿Cuántas calorías quitar para no perder músculo?
Pocas: las guías AHA/ACC/TOS hablan de un déficit de 500-750 kcal al día, y una revisión de estudios de 2022 sugiere no pasar de unas 500 si quieres conservar el músculo. Empieza por ahí y corrige mirando la cintura y las cargas.
¿Tengo que cambiar de entrenamiento en definición?
No: sigue con las pesas, con los mismos ejercicios y, en lo posible, con las mismas cargas. Son el entrenamiento que sirve para conservar el músculo mientras comes un poco menos.
El siguiente paso
No soy médico ni nutricionista: esto es una estimación con fines informativos. Para tu salud, consulta con un profesional.
- El cálculoDéficit calórico
- La guíaCalorías y déficit sin obsesiones
- La checklistFull body, tres días a la semana
- La rutaPonerse en forma
Fuentes
- NHS — Overweight and obesity in adults: de 0,5 a 1 kg a la semana (en inglés)
- CDC — Steps for Losing Weight (en inglés)
- Guías AHA/ACC/TOS 2013 sobre sobrepeso y obesidad: déficit de 500-750 kcal, por debajo de 800 kcal solo con control médico (PubMed Central, en inglés)
- Ministerio de Sanidad — Las personas adultas deben realizar actividad física con regularidad (febrero de 2023)
- OMS — Dieta saludable (ficha descriptiva): los azúcares libres, por debajo del 10 % de las calorías
- OMS — Alcohol (ficha descriptiva): ninguna forma de consumo está exenta de riesgos
- National Heart, Lung, and Blood Institute (EE. UU.) — ¿Cuánto sueño es suficiente?
- Sardeli y otros (2018), las pesas evitan la pérdida de músculo durante la dieta — Nutrients (PubMed, en inglés)
- Murphy y Koehler (2022), déficit calórico y masa magra con pesas — Scand J Med Sci Sports (PubMed, en inglés)
- Helms y otros (2014), 0,5-1 % del peso a la semana para conservar el músculo — J Int Soc Sports Nutr (PubMed, en inglés)
- Mountjoy y otros (2023), declaración de consenso del Comité Olímpico Internacional sobre la deficiencia energética relativa en el deporte (REDs) — Br J Sports Med (en inglés)
Si tienes una enfermedad, tomas medicamentos o la comida te genera ansiedad, antes de empezar habla con tu médico o con un dietista-nutricionista.