Calcolo della massa grassa

La percentuale di grasso del corpo da tre o quattro misure prese col metro da sarta, e i chili di grasso e di massa magra.

Massa grassa stimata

27,2%

col metodo della Marina USA (Hodgdon e Beckett)

17,7 kg di grasso
47,3 kg di massa magra

Con queste misure la massa grassa stimata è il 27,2%: su 65,0 kg, circa 17,7 kg sono grasso e 47,3 kg massa magra, cioè muscoli, ossa, organi e acqua.

È una stima: rispetto alla DXA, l’esame di riferimento, sbaglia in media di un paio di punti, e su una persona sola anche di più. Per seguire i progressi rifai le misure sempre nello stesso modo: conta la tendenza.

Non sono un medico né un nutrizionista: questa è una stima a scopo informativo. Per la tua salute, affidati a un professionista.

I tuoi numeri

esempio: cambia i numeri

Unità di misura

Il calcolo non cambia: cambia solo come si scrivono i numeri.

Metricokg · cmUSAlb · ftRegno Unitost · ft

Sesso

Le formule sono due: per le donne servono anche i fianchi.

DonnaUomo

Altezza

Collo

Appena sotto il pomo d’Adamo, col metro dritto, sulla pelle, senza stringere.

Vita

Uomini: all’altezza dell’ombelico. Donne: nel punto più stretto della pancia. A fine espirazione, senza tirare in dentro la pancia.

Fianchi (solo donne)

Nel punto più sporgente dei glutei. Per gli uomini la formula non li usa.

Peso

Serve per i chili di grasso e di massa magra.

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Il conto
	Vita, nel punto più stretto	72 cm
+	Fianchi	98 cm
−	Collo	33 cm
=	Vita + fianchi − collo	137 cm
	Altezza	165 cm
=	Massa grassa stimata	27,2%
	Grassopeso × 27,2%	17,7 kg
	Massa magrail resto	47,3 kg

Come si calcola

Prendi le misure col metro da sarta, sulla pelle, senza stringere: il collo appena sotto il pomo d’Adamo; per gli uomini la pancia all’altezza dell’ombelico; per le donne la vita nel punto più stretto e i fianchi nel punto più sporgente dei glutei. La Marina USA le prende due volte.
Le formule sono quelle di Hodgdon e Beckett (1984), usate dalle forze armate americane. Uomini: 86,010 × log10(vita − collo) − 70,041 × log10(altezza) + 36,76. Donne: 163,205 × log10(vita + fianchi − collo) − 97,684 × log10(altezza) − 78,387. Le misure vanno in pollici: il calcolo converte i tuoi centimetri (1 pollice = 2,54 cm).
Con il peso, la percentuale diventa chili: grasso = peso × percentuale. Il resto è massa magra: muscoli, ossa, organi e acqua.

L’esempio svolto

Donna alta 165 cm, collo 33 cm, vita 72, fianchi 98: vita + fianchi − collo = 137 cm, cioè 53,9 pollici; l’altezza è 65,0 pollici. 163,205 × log10(53,9) − 97,684 × log10(65,0) − 78,387 = 27,2%. Su 65 kg sono 17,7 kg di grasso e 47,3 kg di massa magra. Un uomo di 178 cm con collo 38 e vita 86 cm ha il 17,3%.

Fonti

Testo controllato il 30 settembre 2026

Da sapere

È una stima di campo. Confrontata con la DXA su 609 Marines americani, ha dato agli uomini in media circa 2,5 punti in meno e alle donne da 1,3 a 2,3 punti in più; ai più magri dà un po’ di più, a chi ha più grasso un po’ di meno.
Conta come misuri: un centimetro in più sulla vita sposta il risultato. Misura sempre alla stessa ora, nello stesso punto, e guarda la tendenza di qualche settimana, non la singola misura.
Per le linee guida del CREA, in un adulto normopeso la massa grassa è in media il 15-20% del peso negli uomini e il 20-30% nelle donne. È un’indicazione, non una soglia di salute.
Le formule sono state ricavate su adulti: non valgono per ragazzi che crescono né in gravidanza. Per un esame preciso della composizione corporea chiedi al medico.
Per chi l’ha studiato sui Marines serve a classificare, non a misurare con la precisione di un laboratorio: usalo per seguire i tuoi progressi, non per confrontarti con gli altri al punto decimale.

Domande frequenti

Quanta massa grassa è normale?

Non c’è una soglia ufficiale uguale per tutti. Le linee guida del CREA dicono che in un adulto normopeso la massa grassa è in media il 15-20% del peso negli uomini e il 20-30% nelle donne. Le donne ne hanno di più per natura: il grasso essenziale, quello che serve al corpo, è circa il 3-5% negli uomini e l’8-12% nelle donne.

Quanto è preciso il metodo col metro?

È una stima di campo. Rispetto alla DXA sbaglia in media di un paio di punti, e su una persona sola anche di più. È però facile da ripetere: se misuri sempre nello stesso modo, vedi bene se la tendenza sale o scende.

Dove si misura la vita?

Per gli uomini all’altezza dell’ombelico; per le donne nel punto più stretto della pancia. Metro orizzontale, sulla pelle, a fine espirazione, senza tirare in dentro la pancia. Il collo si misura appena sotto il pomo d’Adamo.

Perché le donne devono misurare anche i fianchi?

Perché la formula delle donne, ricavata su donne, usa insieme vita, fianchi e collo: nelle donne il grasso si distribuisce di più su fianchi e glutei. Quella degli uomini usa solo vita e collo.

Meglio la bilancia impedenziometrica o il metro?

Sono due stime diverse. Nello studio sui Marines l’impedenza, fatta con un apparecchio da laboratorio, è andata meglio del metro. Qualunque metodo scegli, usa sempre quello, nelle stesse condizioni: conta la tendenza.