Calorie e deficit, senza fissazioni

Quante calorie ti servono

Il corpo consuma energia anche da fermo, per respirare, tenere la temperatura e far lavorare gli organi: è il metabolismo di base, e secondo il CREA vale dal 55 al 70% di quello che spendi. Il resto se ne va nella digestione, circa il 10%, e nel movimento, dal 20 al 40%.

Il calcolo stima il metabolismo a riposo con la formula di Mifflin-St Jeor e lo moltiplica per un fattore di attività. Una donna di 35 anni, alta 165 cm, di 65 kg, a riposo consuma circa 1.345 kcal al giorno; con un’attività moderata il suo fabbisogno è intorno a 2.085 kcal. È una stima: anche la formula più affidabile, su una persona vera, può sbagliare del 10% e più.

Il deficit: quanto togliere

Se mangi meno di quanto consumi, il corpo prende la differenza dalle riserve. Una regola molto usata dice che un chilo di peso perso vale circa 7.700 kcal: mezzo chilo a settimana chiede circa 550 kcal in meno al giorno.

Per la donna dell’esempio, scendere da 65 a 60 kg a mezzo chilo a settimana vuol dire partire da circa 1.535 kcal al giorno: ci arriva in una decina di settimane. Man mano che il peso scende consuma un po’ meno, e per tenere lo stesso ritmo le calorie dell’ultima settimana scendono a circa 1.458. Se invece mangia sempre 1.535 kcal, il calo rallenta, e ci mette circa 11 settimane.

Tagli più grandi fanno scendere la bilancia più in fretta all’inizio, ma sono difficili da tenere e rischiano di farti perdere anche muscolo. Il CREA indica di non togliere mai più di 800-1.000 kcal rispetto al proprio fabbisogno, e il calcolo ti avvisa se il ritmo supera un chilo a settimana.

Perché la bilancia non scende in linea retta

Il peso di un giorno dipende anche da acqua, sale, carboidrati, intestino e ciclo mestruale. Può salire di un chilo in una notte senza un grammo di grasso in più.

Il CREA consiglia di pesarsi circa una volta al mese e di puntare a perdere grasso più che chili. Se ti pesi più spesso, guarda la media di una settimana, non il numero del giorno. E misura il girovita con il metro da sarta, in piedi e senza trattenere il respiro: spesso scende prima della bilancia. Oltre 94 cm per gli uomini e 80 per le donne è un campanello d’allarme; oltre 102 e 88 cm il rischio per la salute è alto.

Senza fissazioni: cosa conta davvero

• Quanto mangi, più di cosa togli: per il CREA eliminare pane e pasta non serve, e le diete drastiche fai da te, a un solo cibo, quasi solo proteine o fatte di digiuni lunghi, non sono la strada.
• Cosa c’è nel piatto: verdura, frutta, cereali integrali, legumi, pesce, poche bevande zuccherate. Sono la base delle linee guida del CREA, e non chiedono di rinunciare a niente per sempre.
• Il movimento: il Ministero della Salute e l’OMS chiedono agli adulti 150-300 minuti a settimana di attività moderata, più almeno due giorni di esercizi per i muscoli.
• Una regola che reggi per mesi vale più di una dieta perfetta per tre settimane. Un pasto fuori programma non rovina niente: conta la media.

Quando le calorie non le decide un calcolo

In questi casi parla prima con il medico di famiglia o con un nutrizionista:

• se hai una malattia, come diabete o problemi di cuore o di reni, o prendi farmaci;
• se sei in gravidanza o allatti;
• se hai avuto un rapporto difficile con il cibo, o contare le calorie ti mette ansia;
• per ragazzi e ragazze che crescono: le formule per adulti non valgono;
• se perdi peso in fretta senza cercarlo.