Allenarsi 3 volte a settimana

Perché tre volte funziona

Tre sedute a settimana stanno in quasi ogni agenda e lasciano a ogni muscolo il tempo di recuperare. Con un allenamento full body, cioè per tutto il corpo, ogni gruppo muscolare lavora tre volte a settimana: più dei due giorni, non consecutivi, che il Ministero della Salute indica come minimo per la forza.

Per chi comincia con i pesi, anche la posizione dell’American College of Sports Medicine indica 2-3 sedute a settimana. Meglio tre sedute che fai davvero, per mesi, di cinque che reggi due settimane.

Come dividere la settimana

• lunedì, mercoledì e venerdì, oppure martedì, giovedì e sabato: conta lasciare almeno un giorno libero fra due sedute;
• nei giorni liberi cammina, vai in bici, nuota: contano per i 150-300 minuti di attività moderata, quella in cui riesci a parlare ma non a cantare;
• nelle giornate da seduto, alzati ogni mezz’ora per due o tre minuti: il Ministero ricorda che l’allenamento non cancella i danni delle troppe ore seduti;
• almeno un giorno di riposo vero, senza sensi di colpa.

Com’è fatta una seduta

L’ordine conta: prima gli esercizi per i muscoli grandi, che muovono più articolazioni insieme, poi quelli più piccoli. Una seduta tipo:

1. Riscaldamento, 5-10 minuti: camminata veloce o cyclette, poi una o due serie leggere del primo esercizio.
2. Un esercizio per le gambe: squat, affondi o pressa.
3. Una spinta per la parte alta: panca, piegamenti sulle braccia o spinte sopra la testa.
4. Una trazione: rematore, lat machine o trazioni alla sbarra.
5. Un esercizio per la parte dietro, come lo stacco a gambe tese o il ponte per i glutei, e uno per l’addome, come il plank.
6. Cinque minuti di defaticamento e mobilità.

Serie, ripetizioni, carichi

Per chi comincia, l’ACSM indica carichi con cui riesci a fare da 8 a 12 ripetizioni. Bastano poche serie per esercizio, due o tre, con un minuto o due di pausa. Il carico giusto è quello con cui finisci la serie pulita e potresti farne ancora un paio: se all’ultima ripetizione la tecnica si rompe, è troppo.

Per sapere da dove partire con i pesi ti aiuta il calcolo del massimale: dalle ripetizioni che riesci a fare con un carico stima il tuo massimo e le percentuali per allenarti.

Come andare avanti

Il corpo si adatta a quello che gli chiedi: per migliorare devi chiedergli un po’ di più, poco alla volta. Si chiama sovraccarico progressivo, e ha un ordine:

1. Prima la tecnica: finché il movimento non è pulito, non si aggiunge peso.
2. Poi le ripetizioni: quando riesci a farne una o due in più di quelle previste, in tutte le serie, è il momento di salire.
3. Poi il peso: l’ACSM indica un aumento dal 2 al 10%. Con il carico nuovo riparti dalle ripetizioni più basse e ricominci a salire.

Il recupero, dove i muscoli crescono

I muscoli si rinforzano fra una seduta e l’altra, non durante. Dormire abbastanza, per un adulto di solito 7-9 ore a notte, e non caricare gli stessi muscoli due giorni di fila fa più di un esercizio in più.

Un po’ di indolenzimento nei giorni dopo è normale all’inizio. Un dolore acuto, alle articolazioni, o che non passa, no: fermati e parlane con un medico.

Se hai una malattia o fattori di rischio, sei in gravidanza o riparti da un lungo stop con qualche dubbio, prima di cominciare senti il medico di famiglia. E nelle prime settimane, se puoi, fatti guardare la tecnica da un istruttore qualificato.