Treinar três vezes por semana

Por que três vezes funcionam

Três sessões por semana cabem em quase qualquer agenda e deixam cada músculo com tempo para se recuperar. Com um treino full body, ou seja, para o corpo todo, cada grupo muscular trabalha três vezes por semana: mais que os dois dias que a OMS indica como mínimo para a força.

Para quem começa com pesos, a posição do American College of Sports Medicine também indica de 2 a 3 sessões por semana. Melhor três sessões que você faz de verdade, durante meses, do que cinco que aguenta duas semanas.

Como repartir a semana

• segunda, quarta e sexta, ou terça, quinta e sábado: o que conta é deixar pelo menos um dia livre entre duas sessões;
• nos dias livres caminhe, pedale, nade: contam para os 150-300 minutos de atividade moderada;
• nos dias de ficar sentado, levante de vez em quando, por exemplo a cada meia hora, por dois ou três minutos: a OMS pede para reduzir o tempo sedentário e substituí-lo por atividade de qualquer intensidade, até leve;
• pelo menos um dia de descanso de verdade, sem remorso.

Como é uma sessão

A ordem conta: primeiro os exercícios para os músculos grandes, que movem várias articulações ao mesmo tempo, e depois os menores. Uma sessão típica:

1. Aquecimento, 5-10 minutos: caminhada rápida ou bicicleta ergométrica, e depois uma ou duas séries leves do primeiro exercício.
2. Um exercício para as pernas: agachamento, afundo ou leg press.
3. Um empurrar para a parte alta: supino, flexão de braço ou desenvolvimento acima da cabeça.
4. Um puxar: remada, puxada na frente ou barra fixa.
5. Um exercício para a parte de trás, como o stiff ou a elevação de quadril, e um para o abdômen, como a prancha.
6. Cinco minutos de volta à calma e mobilidade.

Séries, repetições, cargas

Para quem começa, o ACSM indica cargas com as quais você consegue fazer de 8 a 12 repetições. Bastam poucas séries por exercício, duas ou três, com um ou dois minutos de pausa. A carga certa é a que deixa você terminar a série limpa e fazer mais umas duas: se na última repetição a técnica quebra, é demais.

Para saber por onde começar com os pesos ajuda o cálculo da repetição máxima: a partir das repetições que você faz com uma carga ele estima o seu máximo e os percentuais para treinar.

Como continuar evoluindo

O corpo se adapta ao que você pede: para melhorar você precisa pedir um pouco mais, aos poucos. Chama-se sobrecarga progressiva, e tem uma ordem:

1. Primeiro a técnica: enquanto o movimento não está limpo, não se acrescenta peso.
2. Depois as repetições: quando você consegue uma ou duas a mais que as previstas, em todas as séries, é a hora de subir.
3. Depois o peso: o ACSM indica uma subida de 2 a 10%. Com a carga nova você volta a começar pelas repetições mais baixas e volta a subir.

A recuperação, onde os músculos crescem

Os músculos se reforçam entre uma sessão e outra, não durante. Dormir o suficiente, em média entre 7 e 9 horas por noite para um adulto, e não carregar os mesmos músculos dois dias seguidos faz mais que um exercício extra.

Um pouco de dor muscular nos dias seguintes é normal no começo. Uma dor aguda, nas articulações ou que não passa, não: pare e fale com um médico.

Se você tem uma doença ou fatores de risco, está grávida ou volta de uma longa parada com alguma dúvida, antes de começar consulte o seu médico de família. E nas primeiras semanas, se puder, peça a um profissional de educação física que confira a sua técnica.