Calculadora de 1RM (repetição máxima)
O peso que você conseguiria levantar uma única vez, estimado a partir das repetições que você faz, e as cargas para cada percentual.
Repetição máxima estimada (1RM)
100,3 kg
a média das fórmulas de Epley e de Brzycki
- Epley 101,3 kg
- Brzycki 99,3 kg
- Tabela NSCA 100,0 kg
Se você levanta 80,0 kg por 8 repetições, o seu 1RM estimado é de cerca de 100,3 kg: o peso que você conseguiria levantar uma única vez.
O peso que você usou é 80% do 1RM. Na tabela você tem as cargas para cada percentual, e quantas repetições cabem normalmente.
Não sou médico nem nutricionista: isto é uma estimativa com fins informativos. Para a sua saúde, consulte um profissional.
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Percentuais do 1RM e repetições (tabela NSCA)
| % do 1RM | Carga | Repetições máximas |
|---|---|---|
| 100% | 100,3 kg | 1 |
| 95% | 95,3 kg | 2 |
| 93% | 93,3 kg | 3 |
| 90% | 90,3 kg | 4 |
| 87% | 87,3 kg | 5 |
| 85% | 85,3 kg | 6 |
| 83% | 83,3 kg | 7 |
| 80% | 80,3 kg | 8 |
| 77% | 77,3 kg | 9 |
| 75% | 75,2 kg | 10 |
| 70% | 70,2 kg | 12 |
| 65% | 65,2 kg | — |
| 60% | 60,2 kg | — |
| 55% | 55,2 kg | — |
| 50% | 50,2 kg | — |
Como se calcula
- Faça uma série até não conseguir mais nenhuma repetição limpa, com uma carga que permita de 2 a 10 repetições. Quanto menos repetições, mais precisa é a estimativa.
- As fórmulas: Epley = carga × (1 + repetições ÷ 30); Brzycki = carga ÷ (1,0278 − 0,0278 × repetições). O cálculo faz a média das duas, que diferem no máximo alguns pontos percentuais.
- A tabela da NSCA diz quantas repetições se fazem normalmente em cada percentual do 1RM: 10 a 75%, 8 a 80%, 5 a 87%, 2 a 95%. Serve também ao contrário: para treinar a 80%, pegue 80% do 1RM.
O exemplo resolvido
80 kg por 8 repetições. Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101,3 kg. Brzycki: 80 ÷ (1,0278 − 0,0278 × 8) = 99,3 kg. Média: 100,3 kg. A tabela da NSCA diz o mesmo: 8 repetições são 80% do 1RM, e 80 ÷ 0,80 = 100 kg. É também o exemplo da NSCA: 8 repetições com 160 libras dão um 1RM de 200 libras.
Fontes
- NSCA — Training Load Chart, a tabela de percentuais do 1RM (PDF) (em inglês)
- Reynolds JM e outros, estimar o 1RM a partir das repetições: melhor com 5 do que com 10 ou 20, J Strength Cond Res 2006 (PubMed) (em inglês)
- Brzycki M, «Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue», J Phys Educ Recreat Dance 1993 (em inglês)
Texto conferido em 5 de outubro de 2026
Vale saber
- É uma estimativa, e muda com o exercício e com a pessoa. As fórmulas funcionam melhor com poucas repetições: um estudo de 2006 achou a melhor estimativa com 5, e sugere não passar de 10.
- Só conta uma série levada até o fim com técnica limpa: se você parar antes, o 1RM sai mais baixo que o verdadeiro.
- O resultado vale para aquele exercício: o 1RM de supino não diz nada do de agachamento.
- Se for testar de verdade o seu máximo, faça depois de um bom aquecimento e com alguém ajudando. Com dores, problemas de coração ou de pressão, ou depois de uma lesão, converse antes com o seu médico.
Perguntas frequentes
O que é o 1RM?
É o maior peso que você consegue levantar uma única vez, com uma repetição bem feita, em um exercício específico. Usa-se para escolher as cargas do treino em percentual: por exemplo, 80% para séries de cerca de 8 repetições.
Como se calcula o 1RM sem testar?
A partir das repetições: faça uma série até não aguentar mais, com uma carga que permita de 2 a 10 repetições, e use as fórmulas. Com 80 kg por 8 repetições, o 1RM estimado é de cerca de 100 kg.
Qual fórmula é mais precisa, Epley ou Brzycki?
Dão números próximos, e com 10 repetições quase iguais. O cálculo faz a média das duas, que entre 2 e 10 repetições fica a menos de 1% da tabela da NSCA.
Por que mais de 10 repetições não vale?
Nas séries longas conta mais a resistência, e as fórmulas erram mais. Um estudo de 2006 achou que a melhor estimativa sai com 5 repetições e que convém não passar de 10.
Com qual percentual do 1RM eu treino?
Depende do objetivo e do programa. A tabela diz quantas repetições cabem normalmente em cada percentual: 10 a 75%, 5 a 87%. Para organizar a semana, o guia de treinar três vezes por semana dá um ponto de partida.
O próximo passo
- A checklistFull body, três dias por semana
- O guia, em poucos minutosTreinar três vezes por semana
- O roteiroFicar em forma