Calculadora de calorias por dia

Quantas calorias você gasta em um dia, em repouso e com a sua atividade: o número de onde partir para manter, perder ou ganhar peso.

Calorias por dia

2.085 kcal

para manter o peso de hoje, com uma atividade moderada

1.345 kcal em repouso
× 1,55 pela atividade

Uma mulher de 35 anos, com 165 cm de altura e 65,0 kg, com uma atividade moderada gasta cerca de 2.085 kcal por dia: é o que precisa para manter esse peso.

Mesmo que você não se mexa, o seu corpo gasta cerca de 1.345 kcal, ou seja, 65 de cada 100: é o metabolismo em repouso. O resto é o movimento do dia.

Não sou médico nem nutricionista: isto é uma estimativa com fins informativos. Para a sua saúde, consulte um profissional.

Seus números

exemplo: mude os números

Unidades de medida

O cálculo não muda: muda só como os números são escritos.

Métricokg · cmEUAlb · ftReino Unidost · ft

Sexo

A fórmula tem duas versões: com o mesmo peso, altura e idade, o gasto em repouso muda entre homens e mulheres.

MulherHomem

Idade

A fórmula foi feita para adultos.

Altura

Peso

O seu peso de hoje, melhor se medido de manhã.

Quanto você se movimenta

Pense na sua semana normal, não na melhor. Conte o esporte e também o trabalho.

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Com os outros níveis de atividade

Atividade	Fator	Calorias por dia
Sedentário	1,2	1.614 kcal
Leve	1,375	1.850 kcal
Moderado (o seu)	1,55	2.085 kcal
Intenso	1,725	2.321 kcal
Muito intenso	1,9	2.556 kcal

Como se calcula

Primeiro, o metabolismo em repouso: a energia que o corpo usa parado para respirar, fazer o coração bater e manter a temperatura. Aqui é estimado com a fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade, e depois + 5 para os homens ou − 161 para as mulheres.
Depois, o movimento: o metabolismo em repouso é multiplicado por um fator de atividade, de 1,2 (sedentário) a 1,9 (trabalho físico pesado ou dois treinos por dia). O resultado é a necessidade: as calorias de que você precisa para manter o peso de hoje.
Para perder peso se parte daqui e se come um pouco menos; para ganhá-lo, um pouco mais. O déficit calórico e os macros fazem a conta por você.

O exemplo resolvido

Mulher de 35 anos, 165 cm, 65 kg: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 650 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.345,25 kcal em repouso. Com uma atividade moderada: 1.345,25 × 1,55 = 2.085 kcal por dia. Se fosse sedentária: 1.345,25 × 1,2 = 1.614 kcal. Um homem de 30 anos, 180 cm e 80 kg gasta 1.780 kcal em repouso e 2.759 com a mesma atividade moderada.

Fontes

Texto conferido em 5 de outubro de 2026

Vale saber

É uma estimativa. Entre as fórmulas comparadas, a de Mifflin-St Jeor é a que com mais frequência fica dentro de 10% do valor medido: em uma pessoa real pode errar bastante, para mais ou para menos.
Os cinco fatores de atividade são a escala que quase todas as calculadoras usam, não um valor oficial: a FAO, para o dia inteiro, usa valores entre 1,40 e 2,40. Se estiver em dúvida entre dois níveis, comece pelo mais baixo e veja como o peso evolui.
A fórmula não distingue músculo de gordura. Com o mesmo peso, quem tem mais músculo gasta mais em repouso.
Vale para adultos saudáveis: a fórmula foi obtida com pessoas de 19 a 78 anos. Para jovens em crescimento, na gravidez, na amamentação ou com doenças que mudam o metabolismo, o número adequado quem dá é o seu médico ou um nutricionista.
A prova de verdade é a balança: se, comendo assim por duas ou três semanas, o peso não se mexe, essa é a sua necessidade.

Perguntas frequentes

Quantas calorias uma mulher e um homem precisam por dia?

Depende da idade, da altura, do peso e do movimento: não há um número igual para todos. Por exemplo, uma mulher de 35 anos, de 165 cm e 65 kg, com uma atividade moderada gasta cerca de 2.085; um homem de 30 anos, 180 cm e 80 kg, cerca de 2.759. Escreva os seus números aqui em cima.

O que é o metabolismo basal?

É a energia que o corpo usa em repouso para as funções básicas: respirar, o batimento do coração, a temperatura, o trabalho dos órgãos. É a maior parte do gasto de um dia. Aqui é estimado com a fórmula de Mifflin-St Jeor; medi-lo de verdade exige um exame, a calorimetria indireta.

Que nível de atividade eu escolho?

Olhe a sua semana normal, não a melhor. Sedentário: trabalho sentado e pouco movimento. Leve: exercício leve 1 a 3 dias por semana. Moderado: 3 a 5 dias. Intenso: 6 a 7 dias. Muito intenso: trabalho físico pesado ou dois treinos por dia.

Para emagrecer, quantas calorias eu tenho que tirar?

A necessidade é o ponto de partida: para emagrecer se come um pouco menos. Quanto menos, e por quantas semanas, quem calcula é o déficit calórico, com avisos se o ritmo for rápido demais ou as calorias caírem demais.

Por que outras calculadoras dão um número diferente?

Porque usam outras fórmulas ou outros fatores de atividade. O mesmo estudo de Mifflin achou que a velha fórmula de Harris-Benedict, de 1919, superestima o metabolismo em repouso em cerca de 5%. Diferenças de uma centena de calorias são normais: todas são estimativas.