Academia: full body 3 vezes por semana
Três sessões para o corpo todo, em dias alternados: como se preparar, o que fazer em cada sessão e como continuar evoluindo, semana após semana.
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Tempo: 45-60 minutos por sessão, 3 vezes por semana
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Antes de começar
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Um dia de descanso entre duas sessões dá tempo para os músculos se recuperarem.
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Por exemplo agachamento ou leg press, supino ou flexão de braço, remada ou puxada na frente, elevação de quadril, prancha.
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Para quem está começando, o ACSM indica cargas de 8-12 repetições. O cálculo da repetição máxima ajuda a começar.
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Sem números escritos é difícil saber quando subir.
Cada sessão · 45-60 minutos
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É a ordem que o ACSM aconselha.
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Para o crescimento dos músculos, o ACSM indica pausas de 1 a 2 minutos.
Semanas 1 e 2: aprenda
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Um pouco de dor muscular nos dias seguintes é normal no começo; uma dor que não passa precisa ser contada ao médico.
A partir da semana 3: suba
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O ACSM indica uma subida de 2 a 10%. Com a carga nova volte a começar pelas repetições mais baixas.
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A OMS pede aos adultos entre 150 e 300 minutos por semana de atividade moderada, mais a força pelo menos 2 dias. O Guia do Ministério da Saúde recomenda ao menos 150 minutos de atividade moderada.
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A OMS pede para limitar o tempo sedentário: o movimento leve também conta.
A cada 4 semanas
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Se você está há semanas sem subir, revise o sono e a recuperação, ou peça a alguém que confira a sua técnica.
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Os cálculos da repetição máxima e da gordura corporal ajudam a acompanhar os números.
Mais forte
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Vale saber
- Três sessões full body treinam cada músculo três vezes por semana: mais que os dois dias de força que a OMS indica como mínimo para os adultos.
- Melhor três sessões que você faz de verdade, durante meses, do que cinco que aguenta duas semanas: a constância conta mais que o treino perfeito.
- A partir dos 65 anos a OMS aconselha atividades que trabalhem o equilíbrio e a força, pelo menos 3 dias por semana, para prevenir quedas.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições para quem está começando?
Para quem está começando, o ACSM indica cargas com as quais você faz de 8 a 12 repetições; bastam 2-3 séries por exercício, com 1-2 minutos de pausa. A carga certa é a que deixa você terminar a série limpa e fazer mais umas duas.
Quando devo subir o peso?
Quando em todas as séries você consegue fazer uma ou duas repetições acima das previstas. O ACSM indica uma subida de 2 a 10%; com a carga nova volte a começar pelo número mais baixo de repetições.
Posso fazer full body dois dias seguidos?
É melhor deixar um dia de descanso entre duas sessões para os mesmos músculos. Se dois dias seguidos são os únicos que você tem livres, faça uma sessão mais pesada e outra mais leve.
O próximo passo
Não sou médico nem nutricionista: isto é uma estimativa com fins informativos. Para a sua saúde, consulte um profissional.
- O cálculoUma repetição máxima (1RM)
- O guiaTreinar três vezes por semana
- A checklist para depoisFase de definição
- O roteiroFicar em forma
Fontes
- Ministério da Saúde — Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021): ao menos 150 minutos de atividade moderada por semana
- Organização Mundial da Saúde — Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário (2020) (em inglês)
- American College of Sports Medicine — Progression models in resistance training for healthy adults (2009), PubMed (em inglês)
- National Heart, Lung, and Blood Institute (EUA) — Quanto sono é suficiente? (em inglês)
Se você tem uma doença, dores ou dúvidas, fale com o seu médico antes de começar; para a técnica, faça o acompanhamento com um profissional de educação física.