Calculadora de calorías diarias
Cuántas calorías gastas en un día, en reposo y con tu actividad: el número del que partir para mantener, perder o ganar peso.
Calorías al día
2.085 kcal
para mantener el peso de hoy, con una actividad moderada
- 1.345 kcal en reposo
- × 1,55 por la actividad
Una mujer de 35 años, de 165 cm de altura y 65,0 kg, con una actividad moderada gasta unas 2.085 kcal al día: es lo que necesita para mantener este peso.
Aunque no te muevas, tu cuerpo gasta unas 1.345 kcal, es decir, 65 de cada 100: es el metabolismo en reposo. El resto es el movimiento del día.
No soy médico ni nutricionista: esto es una estimación con fines informativos. Para tu salud, consulta con un profesional.
Ver el detalleOcultar el detalle
Con los demás niveles de actividad
| Actividad | Factor | Calorías al día |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | 1.614 kcal |
| Ligero | 1,375 | 1.850 kcal |
| Moderado (el tuyo) | 1,55 | 2.085 kcal |
| Intenso | 1,725 | 2.321 kcal |
| Muy intenso | 1,9 | 2.556 kcal |
Cómo se calcula
- Primero, el metabolismo en reposo: la energía que el cuerpo usa estando quieto para respirar, hacer latir el corazón y mantener la temperatura. Aquí se estima con la fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad, y después + 5 para los hombres o − 161 para las mujeres.
- Después, el movimiento: el metabolismo en reposo se multiplica por un factor de actividad, de 1,2 (sedentario) a 1,9 (trabajo físico pesado o dos entrenamientos al día). El resultado es la necesidad: las calorías que te hacen falta para mantener el peso de hoy.
- Para perder peso se parte de aquí y se come un poco menos; para ganarlo, un poco más. El déficit calórico y los macros hacen la cuenta por ti.
El ejemplo resuelto
Mujer de 35 años, 165 cm, 65 kg: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 650 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.345,25 kcal en reposo. Con una actividad moderada: 1.345,25 × 1,55 = 2.085 kcal al día. Si fuera sedentaria: 1.345,25 × 1,2 = 1.614 kcal. Un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg gasta 1.780 kcal en reposo y 2.759 con la misma actividad moderada.
Fuentes
- Mifflin MD y otros, «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», Am J Clin Nutr 1990 (PubMed) (en inglés)
- Frankenfield D y otros, comparación de las fórmulas del metabolismo en reposo, J Am Diet Assoc 2005 (PubMed) (en inglés)
- FAO, OMS, UNU — Human energy requirements (2004), capítulo 5: la necesidad como múltiplo del metabolismo (en inglés)
- EFSA — Dietary Reference Values for energy (2013): niveles de actividad física (PAL) (en inglés)
Texto comprobado el 5 de octubre de 2026
Conviene saber
- Es una estimación. Entre las fórmulas comparadas, la de Mifflin-St Jeor es la que más a menudo queda dentro del 10 % del valor medido: en una persona real puede fallar bastante, por arriba o por abajo.
- Los cinco factores de actividad son la escala que usan casi todas las calculadoras, no un valor oficial: la FAO, para el día entero, usa valores entre 1,40 y 2,40. Si dudas entre dos niveles, empieza por el más bajo y mira cómo evoluciona el peso.
- La fórmula no distingue músculo de grasa. A igualdad de peso, quien tiene más músculo gasta más en reposo.
- Vale para adultos sanos: la fórmula se obtuvo con personas de entre 19 y 78 años. Para jóvenes que están creciendo, en el embarazo, en la lactancia o con enfermedades que cambian el metabolismo, el número adecuado lo da tu médico o un dietista-nutricionista.
- La prueba de verdad es la báscula: si comiendo así durante dos o tres semanas el peso no se mueve, esa es tu necesidad.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesita al día una mujer y un hombre?
Depende de la edad, la altura, el peso y el movimiento: no hay un número igual para todos. Por ejemplo, una mujer de 35 años, de 165 cm y 65 kg, con una actividad moderada gasta unas 2.085; un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg, unas 2.759. Escribe tus números aquí arriba.
¿Qué es el metabolismo basal?
Es la energía que el cuerpo usa en reposo para las funciones básicas: respirar, el latido del corazón, la temperatura, el trabajo de los órganos. Es la parte más grande del gasto de un día. Aquí se estima con la fórmula de Mifflin-St Jeor; medirlo de verdad requiere una prueba, la calorimetría indirecta.
¿Qué nivel de actividad elijo?
Mira tu semana normal, no la mejor. Sedentario: trabajo sentado y poco movimiento. Ligero: ejercicio ligero 1-3 días a la semana. Moderado: 3-5 días. Intenso: 6-7 días. Muy intenso: trabajo físico pesado o dos entrenamientos al día.
Para adelgazar, ¿cuántas calorías tengo que quitar?
La necesidad es el punto de partida: para adelgazar se come un poco menos. Cuánto menos, y durante cuántas semanas, lo calcula el déficit calórico, con avisos si el ritmo es demasiado rápido o las calorías bajan demasiado.
¿Por qué otras calculadoras dan un número distinto?
Porque usan otras fórmulas u otros factores de actividad. El mismo estudio de Mifflin encontró que la vieja fórmula de Harris-Benedict, de 1919, sobrestima el metabolismo en reposo en torno al 5 %. Diferencias de un centenar de calorías son normales: todas son estimaciones.
El siguiente paso
- La checklistFull body, tres días a la semana
- La guía, en pocos minutosCalorías y déficit sin obsesiones
- La rutaPonerse en forma