Rotina da manhã e da noite: a checklist

A manhã · cerca de 20 minutos

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Levante na mesma hora todos os dias, também no fim de semana.
O NHLBI (NIH) aconselha manter o mesmo horário durante a semana e no fim de semana, com uma diferença de no máximo uma hora.
Não pegue o celular assim que acordar: primeiro levante.
Abra as cortinas ou saia alguns minutos para a luz do dia.
A luz e a escuridão são o que mais influencia o relógio do corpo, explicam os National Institutes of Health.
Beba um copo de água.
Mexa-se 5-10 minutos: alongamentos, uns exercícios, uma caminhada.
Para a OMS todo movimento conta: ela pede aos adultos entre 150 e 300 minutos por semana de atividade moderada.
Tome o café da manhã com calma, mesmo que seja pouco.
Releia as 3 coisas importantes do dia, escolhidas na noite anterior.

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Tome o último café no início da tarde.
O efeito da cafeína pode durar até 8 horas, diz o NHLBI (NIH); para a EFSA, 100 mg perto da hora de dormir podem afetar o sono de alguns adultos.
Se você tirar uma soneca, que seja breve e não muito tarde.
Para o NHLBI (NIH) um adulto não deveria passar de 20 minutos; se à noite você tem dificuldade para dormir, convém limitá-las ou fazê-la no início da tarde.
Mexa-se durante o dia: caminhe, suba escadas, faça esporte.
O NHLBI (NIH) recomenda ficar ativo e passar tempo ao ar livre todo dia, e evitar o exercício intenso na hora antes de deitar.

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Jante algumas horas antes de dormir, sem exagerar.
O NHLBI (NIH) aconselha evitar as refeições pesadas e o álcool nas horas antes de deitar; também a nicotina e a cafeína.
Escreva a lista de coisas a fazer amanhã e escolha as 3 mais importantes.
Num estudo de 2018, quem escrevia por 5 minutos a lista de coisas a fazer pegava no sono antes de quem escrevia o que já tinha feito.
Prepare a roupa, a bolsa e o café da manhã para amanhã.
Desligue as telas uma hora antes de dormir.
O NHS aconselha: a luz azul das telas pode dificultar o sono. O NHLBI (NIH) também aconselha evitar a luz forte das telas nessa hora.
Ponha o celular para carregar fora do quarto.
Faça algo que relaxe: um banho quente, ler, música tranquila.
São medidas que sugere o NHLBI (NIH): um banho quente ou técnicas de relaxamento antes de deitar.
Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco.
Assim aconselha o NHLBI (NIH): quarto silencioso, fresco e escuro.
Deite na mesma hora, para dormir entre 7 e 9 horas.
É o que um adulto precisa em média, segundo o NHLBI (NIH).
Se passados uns 20 minutos você continua acordado, levante e faça algo tranquilo; volte para a cama quando tiver sono.
Aconselha o NHS: não force o sono.

Dia em ordem

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