Détox numérique en 7 jours
Une étape par jour pendant une semaine : moins de notifications, moins de défilement, plus de sommeil. Pas besoin de jeter le téléphone : il faut récupérer le temps.
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Durée : 7 jours, 10-20 minutes par jour
Votre navigateur ne permet pas de retenir les coches : la liste fonctionne, mais sera effacée à la fermeture.
J’enlève toutes les coches ?
Jour 1 · Regardez les chiffres
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Presque tous les téléphones l’affichent déjà, sans rien installer.
Jour 2 · Les notifications
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Dans une étude de 2015, même recevoir une notification, sans répondre, perturbait la concentration autant qu’utiliser le téléphone.
Jour 3 · L’écran
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Si cela vous manque vraiment, vous la réinstallez en une minute.
Jour 4 · La chambre
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Le NHS conseille de ne pas utiliser téléphones, tablettes ni ordinateurs dans l’heure avant de dormir.
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L’ANSES recommande de limiter la lumière riche en bleu des écrans avant le coucher et la nuit, car elle perturbe les rythmes biologiques et donc le sommeil.
Jour 5 · Repas et personnes
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Jour 6 · Une demi-journée sans connexion
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Prévenez avant ceux qui pourraient vous chercher.
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Passer du temps dehors chaque jour et rester actif aide aussi à dormir, selon le NHLBI (NIH).
Jour 7 · Le bilan
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Jour 7
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Bon à savoir
- Il n’est pas nécessaire d’éliminer le téléphone : il s’agit de décider vous-même quand l’utiliser. Les règles que vous gardez après la semaine comptent plus que la semaine elle-même.
- Le sommeil est le premier à y gagner : l’Inserm rappelle que les adultes devraient dormir au moins 7 heures par nuit (le baromètre de Santé publique France donnait 6 h 42 en moyenne en 2017), et le NHLBI (NIH) parle de 7 à 9 heures.
- Si, pour le travail, vous devez rester joignable, laissez actifs seulement les appels et les messages des personnes qui comptent : le reste peut attendre.
Questions fréquentes
Dois-je supprimer les réseaux sociaux ?
Non. La détox sert à les utiliser quand vous décidez, pas à disparaître. Si une appli prend bien plus de temps que vous ne le voudriez, la sortir du premier écran ou l’utiliser seulement sur l’ordinateur est déjà un bon pas.
Et si je n’arrive pas à rester une demi-journée sans connexion ?
Commencez par une heure, puis deux. C’est la direction qui compte : chaque fois que vous laissez le téléphone dans une autre pièce, vous vous entraînez à vous en passer.
Pourquoi pas d’écrans avant de dormir ?
Parce que la lumière riche en bleu des écrans perturbe les rythmes biologiques et donc le sommeil, selon l’ANSES, et que le NHS conseille de ne pas utiliser téléphones, tablettes ni ordinateurs dans l’heure avant de dormir.
L’étape suivante
Je ne suis ni médecin ni nutritionniste : ceci est une estimation à titre informatif. Pour votre santé, consultez un professionnel.
Sources
- Stothart, Mitchum et Yehnert (2015), le coût pour l’attention de recevoir une notification — J Exp Psychol Hum Percept Perform (PubMed, en anglais)
- Inserm — Sommeil (dossier) : la durée de sommeil des adultes et les 7 heures minimales habituellement recommandées
- ANSES — LEDs : recommandations pour limiter l’exposition à la lumière bleue (2019, en anglais)
- National Heart, Lung, and Blood Institute (États-Unis) — Healthy sleep habits (en anglais)
- National Heart, Lung, and Blood Institute (États-Unis) — How much sleep is enough ? (en anglais)
- NHS — Fall asleep faster and sleep better (Every Mind Matters, en anglais)
Si vous n’arrivez pas à lâcher le téléphone même quand vous le voulez, ou s’il vous prend le sommeil depuis des semaines, parlez-en à votre médecin ou à un psychologue.