Quanta água beber por dia
A água que você precisa no total, a que é preciso beber e quanto somar pelo esporte e pelo calor. Para adultos e jovens a partir dos 14 anos.
Para beber por dia
2,1 litros
2,5 l no total, contando a água da comida
- 2,5 l no total
- 0,4 l da comida
- +0,5 l pelo esporte
Você precisa de cerca de 2,5 l de água por dia no total: cerca de 2,1 l para beber, entre água e outras bebidas, e o resto vem da comida.
A base é a referência da EFSA para as mulheres, 2,0 l por dia; o esporte soma 0,5 l (1 hora × 0,5 l).
Não sou médico nem nutricionista: isto é uma estimativa com fins informativos. Para a sua saúde, consulte um profissional.
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| Referência da EFSA para as mulheresbebidas e comida juntas | 2,0 l | |
|---|---|---|
| + | Esporte1 hora × 0,5 l | 0,5 l |
| = | Água no total | 2,5 l |
| − | Da comidaem torno de 20% da referência | 0,4 l |
| = | Para beber | 2,1 l |
Como se calcula
- A base é a referência da EFSA para a água total, ou seja, bebidas de todo tipo mais a água dos alimentos: 2,0 litros por dia para as mulheres, 2,5 para os homens, 2,3 na gravidez e 2,7 na amamentação. Vale dos 14 anos em diante, idosos incluídos, com temperaturas e atividade moderadas.
- O esporte e o calor fazem perder mais água: aqui se soma meio litro para cada hora de esporte e meio litro se faz calor. São estimativas prudentes, não valores oficiais.
- Para beber: em torno de 80% da referência, porque o resto vem da comida (é a proporção que indicam as National Academies norte-americanas), mais toda a água extra do esporte e do calor.
O exemplo resolvido
Mulher com uma hora de esporte por dia: 2,0 litros de referência + 0,5 pelo esporte = 2,5 litros no total. Da comida chegam cerca de 0,4 (20% de 2,0): para beber sobram cerca de 2,1 litros. Um homem com duas horas de esporte no calor: 2,5 + 1,0 + 0,5 = 4,0 litros no total, 3,5 para beber.
Fontes
- EFSA — Dietary reference values for nutrients, Summary report 2017, seção 3.5: a água (PDF) (em inglês)
- National Academies (2004): em torno de 80% da água vem das bebidas, 20% da comida (em inglês)
- American College of Sports Medicine, «Exercise and fluid replacement», Med Sci Sports Exerc 2007 (PubMed) (em inglês)
- Barnes KA e outros, quanto suam os atletas nos diferentes esportes, J Sports Sci 2019 (PubMed) (em inglês)
- Ministério da Saúde — Guia Alimentar para a População Brasileira, 2.ª edição (2014): a água, a sede e a água potável
Texto conferido em 5 de outubro de 2026
Vale saber
- As referências da EFSA valem com temperaturas e atividade moderadas. Com calor e esforços intensos se podem perder até uns 8 litros por dia, que é preciso repor junto com os sais.
- Meio litro para cada hora de esporte e meio litro no calor são estimativas prudentes: nos estudos, os atletas suam em média entre 0,8 e 1,5 litro por hora, conforme o esporte.
- A parte que vem da comida, 20%, sai de dados norte-americanos: com muita fruta, verdura e sopa é mais, com alimentos secos é menos.
- O Guia Alimentar para a População Brasileira lembra que a necessidade varia muito: para alguns bastam dois litros por dia, outros precisam de três ou quatro ou mais, como os esportistas. Diz também que a água pura é a melhor opção para repor líquidos e que vale atender aos primeiros sinais de sede.
- No esporte ou com muito calor a sede pode não bastar para repor o que se perde (explica o American College of Sports Medicine).
- Com doenças do coração ou dos rins, ou se você toma diuréticos, quanta água beber quem decide é o seu médico. Na gravidez e na amamentação, pergunte ao seu médico.
Perguntas frequentes
Quantos litros de água é preciso beber por dia?
Para a EFSA são necessários no total cerca de 2 litros por dia para as mulheres e 2,5 para os homens, contando também a água da comida. Beber, na prática, significa cerca de 1,6 litro para as mulheres e 2 para os homens, mais com esporte e calor.
Chá, café e leite também contam?
Contam: as referências da EFSA consideram as bebidas de todo tipo. Convém, mesmo assim, beber sobretudo água e com moderação as bebidas açucaradas ou com cafeína. O Guia Alimentar brasileiro também diz que a água pura é a melhor opção.
Quanta água a mais se eu faço esporte?
Depende de quanto você sua: aqui se soma meio litro por hora, uma estimativa prudente. Para saber de verdade, pese-se antes e depois do treino, sem roupa suada: cada quilo perdido é cerca de um litro, ao qual você soma o que bebeu nesse meio-tempo. É o método do American College of Sports Medicine.
Beber água demais faz mal?
Numa pessoa saudável é raro, mas acontece: se você bebe mais do que os rins conseguem eliminar, em torno de um litro por hora, o sangue se dilui demais. Pode acontecer bebendo muitíssima água em pouco tempo. Não existe um máximo igual para todos.
Por que outros sites falam 2,7 e 3,7 litros?
São os valores norte-americanos das National Academies, tomados do que as pessoas bebem em média nos Estados Unidos. Na Europa, a EFSA indica 2,0 litros para as mulheres e 2,5 para os homens. Todos são referências para a água total, comida incluída.
Preciso filtrar ou ferver a água da torneira?
O Guia Alimentar para a População Brasileira diz que a água da rede pública de abastecimento deve atender aos critérios de potabilidade, mas que, na dúvida, filtrá-la e fervê-la antes do consumo garante a qualidade. Se a sua água sai turva, com cheiro ou gosto estranho, ou se vem de poço, vale perguntar à companhia de água da sua cidade.
O próximo passo
- O guia, em poucos minutosTreinar três vezes por semana
- A checklistFull body, três dias por semana
- O roteiroFicar em forma