Quanta acqua bere al giorno

L’acqua che ti serve in tutto, quella da bere e quanta aggiungere per lo sport e il caldo. Per adulti e ragazzi dai 14 anni.

Da bere al giorno

2,1 litri

2,5 l in tutto, contando l’acqua del cibo

2,5 l in tutto
0,4 l dal cibo
+0,5 l per lo sport

Ti servono circa 2,5 l di acqua al giorno in tutto: circa 2,1 l da bere, fra acqua e altre bevande, e il resto arriva dal cibo.

La base è il riferimento dell’EFSA per le donne, 2,0 l al giorno; lo sport aggiunge 0,5 l (1 ora × 0,5 l).

Non sono un medico né un nutrizionista: questa è una stima a scopo informativo. Per la tua salute, affidati a un professionista.

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Il conto
	Riferimento EFSA per le donnebevande e cibo insieme	2,0 l
+	Sport1 ora × 0,5 l	0,5 l
=	Acqua in tutto	2,5 l
−	Dal cibocirca il 20% del riferimento	0,4 l
=	Da bere	2,1 l

Come si calcola

La base è il riferimento dell’EFSA per l’acqua totale, cioè bevande di ogni tipo più l’acqua dei cibi: 2,0 litri al giorno per le donne, 2,5 per gli uomini, 2,3 in gravidanza e 2,7 in allattamento. Vale dai 14 anni in su, anziani compresi, con temperature e attività moderate.
Sport e caldo fanno perdere più acqua: qui si aggiunge mezzo litro per ogni ora di sport e mezzo litro se fa caldo. Sono stime prudenti, non valori ufficiali.
Da bere: circa l’80% del riferimento, perché il resto arriva dal cibo (è la quota che indicano le National Academies americane), più tutta l’acqua in più di sport e caldo.

L’esempio svolto

Donna con un’ora di sport al giorno: 2,0 litri di riferimento + 0,5 per lo sport = 2,5 litri in tutto. Dal cibo ne arrivano circa 0,4 (il 20% di 2,0): da bere restano circa 2,1 litri. Un uomo con due ore di sport al caldo: 2,5 + 1,0 + 0,5 = 4,0 litri in tutto, 3,5 da bere.

Fonti

Testo controllato il 30 settembre 2026

Da sapere

I riferimenti dell’EFSA valgono con temperature e attività moderate. Al caldo e con sforzi pesanti si possono perdere fino a circa 8 litri al giorno, da reintegrare insieme ai sali.
Mezzo litro per ogni ora di sport e mezzo litro col caldo sono stime prudenti: negli studi gli atleti sudano in media fra circa 0,8 e 1,5 litri all’ora, secondo lo sport.
La quota dal cibo, il 20%, viene da dati americani: con tanta frutta, verdura e minestre è di più, con cibi secchi di meno.
Per le persone sane la sete è una buona guida, ma non per tutti: per il CREA non basta negli atleti, in chi sta al caldo, negli anziani e nei bambini.
Con malattie del cuore o dei reni, o se prendi diuretici, quanta acqua bere lo decide il medico. In gravidanza e in allattamento chiedi al medico o all’ostetrica.

Domande frequenti

Quanti litri di acqua bisogna bere al giorno?

Per l’EFSA servono in tutto circa 2 litri al giorno alle donne e 2,5 agli uomini, contando anche l’acqua del cibo. Da bere vuol dire circa 1,6 litri per le donne e 2 per gli uomini, di più con sport e caldo. Le linee guida del CREA parlano in media di 1,5-2 litri d’acqua al giorno, cioè 6-8 bicchieri.

Valgono anche tè, caffè e latte?

Sì: i riferimenti dell’EFSA contano le bevande di ogni tipo. Il CREA consiglia però di bere soprattutto acqua, e con moderazione le bevande zuccherate o con caffeina.

Quanta acqua in più se faccio sport?

Dipende da quanto sudi: qui si aggiunge mezzo litro per ogni ora, una stima prudente. Per saperlo davvero pesati prima e dopo l’allenamento, senza vestiti sudati: ogni chilo perso è circa un litro, a cui aggiungi quello che hai bevuto nel frattempo. È il metodo dell’American College of Sports Medicine.

Bere troppa acqua fa male?

In una persona sana è raro, ma succede: se bevi più di quanto i reni riescono a eliminare, circa un litro all’ora, il sangue si diluisce troppo. Può capitare bevendo moltissima acqua in poco tempo. Non esiste un massimo uguale per tutti.

Perché altri siti dicono 2,7 e 3,7 litri?

Sono i valori americani delle National Academies, presi da quanto bevono in media le persone negli Stati Uniti. In Europa l’EFSA indica 2,0 litri per le donne e 2,5 per gli uomini. Sono tutti riferimenti per l’acqua totale, cibo compreso.