Calcolo del passo di corsa

Da distanza e tempo al passo al km e al miglio, alla velocità e alla previsione per le gare più corse.

Il tuo passo

5:00 /km

al km, cioè 8:03 al miglio

12,0 km/h
Mezza maratona in 1:50:19

Per correre 10 km in 50:00 tieni un passo di 5:00 /km: sono 12,0 km/h.

Con questo risultato la previsione per la mezza maratona è 1:50:19, a 5:14 /km (formula di Riegel). Allo stesso passo di oggi ci metteresti 1:45:29, ma su una distanza più lunga di solito si rallenta.

Non sono un medico né un nutrizionista: questa è una stima a scopo informativo. Per la tua salute, affidati a un professionista.

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Le gare: allo stesso passo e con la previsione
Gara	Distanza	Allo stesso passo	Previsione (Riegel)	Passo previsto
5 km	5 km	25:00	23:59	4:48 /km
10 km	10 km	50:00	50:00	5:00 /km
Mezza maratona	21,0975 km	1:45:29	1:50:19	5:14 /km
Maratona	42,195 km	3:30:59	3:50:01 (stima incerta)	5:27 /km

Come si calcola

Il passo è il tempo diviso la distanza: 50 minuti per 10 km fanno 5 minuti al km. Al miglio si moltiplica per 1,609344, perché un miglio è lungo 1,609344 km. La velocità è la distanza divisa per il tempo in ore.
La previsione usa la formula di Peter Riegel (1981): tempo previsto = tempo fatto × (distanza della gara ÷ distanza fatta) elevato a 1,06. L’esponente 1,06 dice che su una distanza doppia non si tiene lo stesso passo: si rallenta un po’.
Allo stesso passo, invece, il tempo è la distanza per il passo: è quello che faresti senza rallentare. La differenza fra i due tempi è la fatica della distanza in più.

L’esempio svolto

10 km in 50:00: passo 5:00 al km, 8:03 al miglio, 12 km/h. Mezza maratona (21,0975 km): 50:00 × (21,0975 ÷ 10) elevato a 1,06 = 1:50:19, a 5:14 al km. Allo stesso passo di 5:00 la mezza verrebbe 1:45:29. La maratona prevista sarebbe 3:50:01, appena oltre il limite della formula: per questo l’esempio usa la mezza.

Fonti

Testo controllato il 30 settembre 2026

Da sapere

La previsione dà per scontato che tu sia allenato anche per la distanza più lunga: se non lo sei, il tempo vero sarà più alto.
Riegel ha ricavato la formula dai record del mondo. Chi la usa la dà per valida fra circa 3,5 e 230 minuti di gara: fuori da lì la stima è meno sicura, e il calcolo te lo dice.
Anche dentro quell’intervallo è una stima: caldo, salite, vento e il ritmo della gara cambiano il tempo vero.
Il passo al miglio serve per le gare e gli orologi impostati in miglia: il calcolo te lo dà sempre, accanto a quello al km.
Se riprendi a correre dopo una lunga pausa, o hai problemi di cuore, di pressione o alle articolazioni, chiedi al medico prima di spingere sul ritmo.

Domande frequenti

Come si calcola il passo al km?

Dividi il tempo per i chilometri. 50 minuti per 10 km sono 5 minuti al km; 1 ora e 45 minuti per una mezza maratona sono circa 4:59 al km. Per passare dai secondi ai minuti dividi per 60: 330 secondi sono 5:30.

Quanto ci metto a fare una mezza maratona?

Se corri 10 km in 50 minuti, la formula di Riegel prevede circa 1:50:19. Allo stesso passo di 5:00 al km ci metteresti 1:45:29, ma quasi nessuno tiene lo stesso passo su una distanza doppia. Scrivi il tuo tempo qui sopra e scegli la gara.

Come si passa dal passo al km a quello al miglio?

Moltiplica per 1,609344, perché un miglio è 1,609344 km. 5:00 al km sono 300 secondi: per 1,609344 fanno 483 secondi, cioè 8:03 al miglio.

Posso prevedere la maratona?

Sì: scegli «Maratona». Con 10 km in 50 minuti la previsione è 3:50:01, appena oltre il tempo massimo per cui la formula è indicata, e il calcolo te lo segnala. Per la maratona conta più che mai l’allenamento sulla distanza.

Che velocità è 5 minuti al km?

Sono 12 km/h: 60 minuti diviso 5. A 6 minuti al km vai a 10 km/h, a 4 minuti al km a 15 km/h.