Calculadora de ritmo de corrida
Da distância e do tempo ao ritmo por km e por milha, à velocidade e à previsão para as provas mais corridas.
O seu ritmo
5:00 /km
por km, ou seja, 8:03 por milha
- 12,0 km/h
- Meia maratona em 1:50:19
Para correr 10 km em 50:00, mantenha um ritmo de 5:00 /km: são 12,0 km/h.
Com esse resultado a previsão para a meia maratona é 1:50:19, a 5:14 /km (fórmula de Riegel). No mesmo ritmo de hoje você levaria 1:45:29, mas numa distância maior normalmente se perde ritmo.
Não sou médico nem nutricionista: isto é uma estimativa com fins informativos. Para a sua saúde, consulte um profissional.
Ver o detalheOcultar o detalhe
As provas: no mesmo ritmo e com a previsão
| Prova | Distância | No mesmo ritmo | Previsão (Riegel) | Ritmo previsto |
|---|---|---|---|---|
| 5 km | 5 km | 25:00 | 23:59 | 4:48 /km |
| 10 km | 10 km | 50:00 | 50:00 | 5:00 /km |
| Meia maratona | 21,0975 km | 1:45:29 | 1:50:19 | 5:14 /km |
| Maratona | 42,195 km | 3:30:59 | 3:50:01 (estimativa incerta) | 5:27 /km |
Como se calcula
- O ritmo é o tempo dividido pela distância: 50 minutos para 10 km são 5 minutos por km. Por milha multiplica-se por 1,609344, porque uma milha mede 1,609344 km. A velocidade é a distância dividida pelo tempo em horas.
- A previsão usa a fórmula de Peter Riegel (1981): tempo previsto = tempo feito × (distância da prova ÷ distância feita) elevado a 1,06. O expoente 1,06 diz que numa distância dupla não se mantém o mesmo ritmo: perde-se um pouco.
- No mesmo ritmo, ao contrário, o tempo é a distância vezes o ritmo: é o que você faria sem desacelerar. A diferença entre os dois tempos é o cansaço da distância extra.
O exemplo resolvido
10 km em 50:00: ritmo de 5:00 por km, 8:03 por milha, 12 km/h. Meia maratona (21,0975 km): 50:00 × (21,0975 ÷ 10) elevado a 1,06 = 1:50:19, a 5:14 por km. No mesmo ritmo de 5:00, a meia sairia em 1:45:29. A maratona prevista seria 3:50:01, um pouco acima do limite da fórmula: por isso o exemplo usa a meia.
Fontes
- World Athletics — Maratona: 42,195 km (em inglês)
- World Athletics — Meia maratona: 21,0975 km (em inglês)
- Riegel PS, «Athletic records and human endurance», American Scientist 1981 (PubMed) (em inglês)
- NIST — Guide to the SI, apêndice B.8: 1 milha = 1,609344 km (em inglês)
- Ministério da Saúde — Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021): ao menos 150 minutos de atividade moderada por semana para os adultos
Texto conferido em 5 de outubro de 2026
Vale saber
- A previsão pressupõe que você está treinado também para a distância mais longa: se não estiver, o tempo real será mais alto.
- Riegel obteve a fórmula dos recordes mundiais. Quem a usa a considera válida entre cerca de 3,5 e 230 minutos de prova: fora disso a estimativa é menos segura, e o cálculo avisa.
- Mesmo dentro desse intervalo é uma estimativa: o calor, as subidas, o vento e o ritmo da prova mudam o tempo real.
- O ritmo por milha serve para as provas e os relógios configurados em milhas: o cálculo sempre dá o dele, junto com o de por km.
- Se você volta a correr depois de uma longa pausa, ou tem problemas de coração, de pressão ou nas articulações, converse com o seu médico antes de forçar o ritmo. O Ministério da Saúde recomenda ao menos 150 minutos de atividade física moderada por semana para os adultos.
Perguntas frequentes
Como se calcula o ritmo por km?
Divida o tempo pelos quilômetros. 50 minutos para 10 km são 5 minutos por km; 1 hora e 45 minutos para uma meia maratona são cerca de 4:59 por km. Para passar de segundos a minutos divida por 60: 330 segundos são 5:30.
Quanto tempo levo para fazer uma meia maratona?
Se você corre 10 km em 50 minutos, a fórmula de Riegel prevê cerca de 1:50:19. No mesmo ritmo de 5:00 por km você levaria 1:45:29, mas quase ninguém mantém o mesmo ritmo numa distância dupla. Escreva o seu tempo aí em cima e escolha a prova.
Como se passa do ritmo por km ao ritmo por milha?
Multiplique por 1,609344, porque uma milha é 1,609344 km. 5:00 por km são 300 segundos: vezes 1,609344 são 483 segundos, ou seja, 8:03 por milha.
Dá para prever a maratona?
Dá: escolha «Maratona». Com 10 km em 50 minutos a previsão é 3:50:01, um pouco acima do tempo máximo para o qual a fórmula é indicada, e o cálculo avisa. Para a maratona importa mais do que nunca o treino na distância.
Que velocidade é 5 minutos por km?
São 12 km/h: 60 minutos divididos por 5. A 6 minutos por km você vai a 10 km/h, a 4 minutos por km a 15 km/h.
O próximo passo
- O guia, em poucos minutosTreinar três vezes por semana
- A checklistFull body, três dias por semana
- O roteiroFicar em forma