Cuánta agua beber al día
El agua que necesitas en total, la que hay que beber y cuánto añadir por el deporte y el calor. Para adultos y jóvenes desde los 14 años.
Para beber al día
2,1 litros
2,5 l en total, contando el agua de la comida
- 2,5 l en total
- 0,4 l de la comida
- +0,5 l por el deporte
Necesitas unos 2,5 l de agua al día en total: unos 2,1 l para beber, entre agua y otras bebidas, y el resto llega de la comida.
La base es la referencia de la EFSA para las mujeres, 2,0 l al día; el deporte añade 0,5 l (1 hora × 0,5 l).
No soy médico ni nutricionista: esto es una estimación con fines informativos. Para tu salud, consulta con un profesional.
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| Referencia de la EFSA para las mujeresbebidas y comida juntas | 2,0 l | |
|---|---|---|
| + | Deporte1 hora × 0,5 l | 0,5 l |
| = | Agua en total | 2,5 l |
| − | De la comidaen torno al 20 % de la referencia | 0,4 l |
| = | Para beber | 2,1 l |
Cómo se calcula
- La base es la referencia de la EFSA para el agua total, es decir, bebidas de todo tipo más el agua de los alimentos: 2,0 litros al día para las mujeres, 2,5 para los hombres, 2,3 en el embarazo y 2,7 en la lactancia. Vale de los 14 años en adelante, personas mayores incluidas, con temperaturas y actividad moderadas.
- El deporte y el calor hacen perder más agua: aquí se añade medio litro por cada hora de deporte y medio litro si hace calor. Son estimaciones prudentes, no valores oficiales.
- Para beber: en torno al 80 % de la referencia, porque el resto llega de la comida (es la proporción que indican las National Academies estadounidenses), más toda el agua extra del deporte y del calor.
El ejemplo resuelto
Mujer con una hora de deporte al día: 2,0 litros de referencia + 0,5 por el deporte = 2,5 litros en total. De la comida llegan unos 0,4 (el 20 % de 2,0): para beber quedan unos 2,1 litros. Un hombre con dos horas de deporte con calor: 2,5 + 1,0 + 0,5 = 4,0 litros en total, 3,5 para beber.
Fuentes
- EFSA — Dietary reference values for nutrients, Summary report 2017, sección 3.5: el agua (PDF)
- National Academies (2004): en torno al 80 % del agua llega de las bebidas, el 20 % de la comida
- American College of Sports Medicine, «Exercise and fluid replacement», Med Sci Sports Exerc 2007 (PubMed) (en inglés)
- Barnes KA y otros, cuánto sudan los deportistas en los distintos deportes, J Sports Sci 2019 (PubMed) (en inglés)
Texto comprobado el 5 de octubre de 2026
Conviene saber
- Las referencias de la EFSA valen con temperaturas y actividad moderadas. Con calor y esfuerzos intensos se pueden perder hasta unos 8 litros al día, que hay que reponer junto con las sales.
- Medio litro por cada hora de deporte y medio litro con calor son estimaciones prudentes: en los estudios, los deportistas sudan de media entre unos 0,8 y 1,5 litros por hora, según el deporte.
- La parte que llega de la comida, el 20 %, sale de datos estadounidenses: con mucha fruta, verdura y sopas es más, con alimentos secos es menos.
- Para las personas sanas la sed es una buena guía en el día a día; en el deporte o con mucho calor puede no bastar para reponer lo que se pierde (lo explica el American College of Sports Medicine).
- Con enfermedades del corazón o del riñón, o si tomas diuréticos, cuánta agua beber lo decide tu médico. En el embarazo y en la lactancia, pregunta a tu médico o a tu matrona.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos litros de agua hay que beber al día?
Para la EFSA hacen falta en total unos 2 litros al día para las mujeres y 2,5 para los hombres, contando también el agua de la comida. Beber, en la práctica, significa unos 1,6 litros para las mujeres y 2 para los hombres, más con deporte y calor.
¿Valen también el té, el café y la leche?
Sí: las referencias de la EFSA cuentan las bebidas de todo tipo. Conviene, aun así, beber sobre todo agua y con moderación las bebidas azucaradas o con cafeína.
¿Cuánta agua más si hago deporte?
Depende de cuánto sudes: aquí se añade medio litro por cada hora, una estimación prudente. Para saberlo de verdad, pésate antes y después del entrenamiento, sin ropa sudada: cada kilo perdido es en torno a un litro, al que sumas lo que has bebido mientras tanto. Es el método del American College of Sports Medicine.
¿Beber demasiada agua hace daño?
En una persona sana es raro, pero ocurre: si bebes más de lo que los riñones pueden eliminar, en torno a un litro por hora, la sangre se diluye demasiado. Puede pasar bebiendo muchísima agua en poco tiempo. No existe un máximo igual para todos.
¿Por qué otras webs dicen 2,7 y 3,7 litros?
Son los valores estadounidenses de las National Academies, tomados de lo que beben de media las personas en Estados Unidos. En Europa, la EFSA indica 2,0 litros para las mujeres y 2,5 para los hombres. Todos son referencias para el agua total, comida incluida.
El siguiente paso
- La guía, en pocos minutosEntrenar tres veces por semana
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- La rutaPonerse en forma